西薗さんのXで紹介されていた東京オリンピック女子ロードレースチャンピオンのアンナ・キーゼンホーファーさんがScientific Triathlonという Podcastに出演した際の内容が紹介されており、読んでみたらかなり有意義でした。単に内容をDeepL翻訳にフルコピペしただけのものですが、自分への備忘録も兼ねてブログに残しとくのでもしよければ読んでみてください。一部違和感や誤訳があるかもしれないので、気になる箇所があれば原文と照合してください。
https://scientifictriathlon.com/tts454/
全ての競技力を高めようとしているサイクリストに有益だと思います。
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アンナ・キーゼンホーファー - オリンピック・チャンピオン｜EP#454
ポッドキャスト, レース, トレーニング
アンナ・キーゼンホーファー-オリンピックチャンピオン｜EP#454
2025年2月3日
アンナ・キーゼンホーファーは、自転車ロードレースの2021年東京オリンピックチャンピオン。 彼女は9度のナショナルチャンピオンであり、数学者でもある。 このエピソードでは、アンナが一般的なトレーニング、東京オリンピックでの金メダル獲得に向けて行った具体的なトレーニング、過去10年ほどほとんどセルフコーチングで競技を続けてきたことなどについて語る。
ハイライトと主要トピック
アンナがプロのサイクリング界に入ったきっかけと、その後の燃え尽き症候群
東京オリンピックに向けたトレーニング
アンナの極めてハードなブロック・トレーニング・プロトコル
オリンピックのためのトレーニングと数学者としてのフルタイムの仕事の両立
レースプランニングと東京でのレース当日のプラン実行
アンナのセルフコーチング・プロセス
強度、量、ロードとTTバイクでのトレーニング、テストなどについての考え
アマチュアのサイクリストへのアドバイス、アマチュアのトライアスリートへのサイクリング特有のアドバイス
アンナの経歴
サイクリングを再開した理由
オリンピックロードレース
オリンピックに向けたトレーニング
ヒートトレーニングセッション
アンナの表現型とトレーニングへの影響
サイクリングにおけるブロックトレーニング
オリンピックに向けたテーパー
セルフコーチング
トレーニングのバランス
トレーニングの計画
役に立つその他のリソース
若いアンナへのアドバイス
アンナがもっと知りたい、理解したいテーマ
一般的な質問
トレーニングのハードさ
トレーニング量
室内トレーニング
ロードとタイムトライアルバイクのトレーニング比較
TTバイクの適応期間
テストとパフォーマンス追跡
乳酸テスト
トルク・トレーニングと低ケイデンス・ワーク
アスリートにありがちな間違い
トライアスリートがバイクでサイクリストと違うこと
アンナが読んで最も影響を受けた本
これまでに受けた最高のアドバイス
アンナの経歴
03:13 -
私のバックグラウンドは数学で、長い間、私の人生は数学一色でした。 私の学問の旅はウィーンで始まり、そこで数学の学士号を取得しました。 その後、修士号取得のためにイギリスに渡り、その後スペインのバルセロナで博士号を取得しました。
しかし、在学中、スポーツは次第に私の人生の重要な部分を占めるようになっていった。 当初は気軽な趣味だった。 ウィーンで勉強していた15～16年前に、純粋に楽しむためにランニングを始めた。
大学の同僚が体系的なトレーニングプランを持っていたのを覚えているが、当時はエリートアスリートだけが持っているものだと思っていた。
トレーニングプランが何なのかも知らなかった！ しかし、スポーツへの興味は高まり、その友人は最終的に私をレースに参加するよう説得した。
意外なことに、私はかなりうまくいったので、もしかしたら自分には可能性があるのかもしれないと気づかされた。
そこから、私はさまざまな持久系スポーツを試し始めた。 トライアスロンを何度かやったが、泳ぐのが苦手だったので、デュアスロンに重点を置いた。
2013年と2014年にサイクリングに出会い、初めてパワーメーターを手に入れ、グランフォンドに参加し始めた。 私は良い成績を収め、人々は私に適切なロードレースに挑戦するよう勧めた。
2016年には、博士号を取得しながら、スペインの小さなチームに入り、国内レースシリーズに出場しました。 同じ年にUCIレースで初優勝し、すべてが変わった。
突然、プロチームが私に興味を持ち、私は2017年シーズンにロット・ソウダルと初めてのプロ契約を結んだ。 一夜にして学生からプロのサイクリストになったのです。
しかし、それと同じくらい早く、すべてが崩れ去った。
その年、私はひどい燃え尽き症候群に苦しんだ。 どのレースもまともに完走できず、肉体的にも精神的にも完全に疲れ果ててしまった。 シーズンの終わりには、サイクリングをやめて学業に戻ることを決意した。
スイスのローザンヌにある大学で数学のポスドク研究職に就いた。
しかし、それでもスポーツから完全に離れることはできなかった。 趣味としてサイクリングに戻り、グランフォンドのレースに出たり、タイムトライアルを試したりした。 地下室にタイムトライアルバイクを自作したこともある。 あることがきっかけで、私はタイムトライアルの国内選手権で初めて優勝することになった。
その勝利でオーストリア国内連盟の目に再び留まり、彼らとレースをするようになった。 それはオリンピックまで続き、オーストリア代表に選ばれた。そのオリンピックの経験が転機となり、大きな勝利を収め、それをきっかけにプロのサイクリング選手に復帰しました。
2017年の燃え尽き症候群については、肉体的なものと精神的なものの両方がありました。 前年は信じられないほど激しい1年だった。 博士号取得の最後の追い込みで、大きなストレスがあった。
私は9月か10月、あるいは11月頃に論文を提出したのだが、ちょうどその頃、私は初めて高いレベルのレースに出ていた。
博士号を取得し、初めてのUCIイベントに出場し、エリート競争のプレッシャーに対処する。 その上、私のトレーニングは非常に厳しく、当時のコーチは善意ではあったが、私には合っていなかった。 彼は私がストレスに対処するのを助ける代わりに、さらにプレッシャーを増やした。 2017年の初めには、私は完全に消耗していた。
その後、私は数年間、プロのチームに所属せずに過ごした。 意識的な決断だった。 もっと伝統的なサイクリング・キャリアを続けることもできたし、コンチネンタル・チームに所属することもできたかもしれないが、私は離れることを選んだ。
再びサイクリングに取り組む理由
09:00 -
オリンピックに出たいという子供の頃の夢はなかった。 私は単純に、体を動かし、自分の限界に挑戦する感覚が好きだった。
最初のころは、どちらかというと趣味のアスリートで、パフォーマンスにはあまりこだわらず、主にランニングをしていた。 全くの初心者だった私が30キロ走るようなことをしたのは、それがとても楽しかったからだ。
ただ、もともと負けず嫌いな性格はありました。 学業でも、小学生の頃から何事においても一番になりたかった。
その本能は自然とスポーツにも受け継がれていった。 上達するにつれて、自分だけでなく他人に対しても競争心を持つようになった。
グランフォンドをやっていたときも、それをレースとして捉えていた。 やがてナショナル選手権など、ちゃんとしたレースにも出るようになったが、そこでも私の考え方は変わらなかった。
私にとってオリンピックは重要なレースのひとつに過ぎなかった。 幼い頃から憧れていたわけではなく、競技意欲の結果、大きな意味を持つようになった。
私のオリンピックへの取り組み方は、これまでのレースへの取り組み方と大きな違いはなかった。
燃え尽き症候群を経験した後でも、私は運動への愛情を失うことはなかった。 サイクリングを辞めたときも、2週間ほど休んでからまた乗り始めた。
サイクリングという行為自体に憤りを感じることはなかった。 むしろ嫌いになったのは、標準的なロードレースの構造とカオスで、それが当時チームに参加しない決断をした一因だった。
しばらくの間、競技サイクリングからは離れたものの、私は活動を続けた。 ランニングやその他のトレーニングを始め、最終的にはロサンゼルスの地元クラブに入会した。
再びみんなと一緒に走るようになると、自然と競争心が戻ってきた。
オリンピックロードレース
13:14 -
オリンピックでは、プロチームではなく国のためにレースをする。 ツール・ド・フランスのような大会では、所属するトレードチームと競いますが、オリンピックでは国を代表して、私の場合はオーストリアを代表して走ります。
これはまた、選手の数がはるかに少ないことを意味し、ペロトンの感覚をまったく違うものにしている。 もう1つの大きな違いは、オリンピックにはレース無線がないことです。
通常、プロのレースではチームカーと直接連絡を取り合い、戦術的なアドバイスやレース状況のアップデートを受ける。 無線がなければ、道路上で見聞きしたことだけを頼りに、自分で判断するしかない。
レース自体は約140キロで、序盤に長い上り坂があり、その後に頂上の平坦区間が続く。
そして、ゴールまでの40キロの長い道のりの前に、もうひとつ重要な小さな上り坂があった。 コンディションは非常に暑かったが、誰もがそれを事前に察知し、それなりの準備をしていた。
ロードレースは予測不可能で、コントロールできない変数が多いからだ。
コースを分析した私の戦略は、早めにアタックすることだった。 序盤の動きが効果的だと思われるポイントをいくつか考えていたが、そのひとつが0キロ地点だった。 レース前夜、天気予報を調べ、男子のレースも見て、スタート直後からアタックするという私の決断を確認した。
レース序盤でアドバンテージを獲得し、レース後半に有力選手がアタックを開始し、先頭集団を形成したときに、彼らに追いつき、私はこれまで培ってきた体力のおかげで彼らについて行こうと考えたのだ。
計画の最初の部分はうまくいった。 しかし、予想外だったのは、誰にも追いつかれなかったことだ。
私はそのままゴールまで走り続け、優勝した。
レース無線がなかったので、後ろで何が起こっているのかほとんどわからなかった。 コース上にはタイム差を表示するバイクがあったが、頻繁ではなかった。
多くの場合、カメラが私を追っているだけで、私はタイム更新を期待してカメラを見続けたが、カメラが私に焦点を合わせているだけだったのでイライラした。
ギャップがあることは分かっていたが、どれくらいかは正確には分からなかった。 でも、アタックした瞬間からゴールまで全力疾走していたので、何も変わらなかった。
オリンピックに向けたトレーニング
17:41 -
レースへの準備は、レースまでの数週間や数カ月だけのものではなく、何年にもわたる体力作りの集大成だった。
準備の最後の数カ月には、すでに確かなフィットネスレベルに達していた。 2020年の時点でも、長い上り坂で強い数値を出し、持久力もしっかりしていたので、トレーニングの最終段階に向けて強い土台ができた。
2020年シーズンの終わりに少し休んだ後、11月から計画的な準備を始めた。 当初は、長い持久力ライドによる古典的なベース作りのアプローチに従った。
12月になると、主にブロックトレーニングで強度を高め始めた。 これは、一度に数日間、特定の生理学的要素に集中することを意味する。
例えば、VO2MAXのセッションを数回連続してこなし、その後休養を挟んで、FTPに焦点を当てたブロックに移行する。 自分のトレーニングを振り返ると、5日間で6回のVO2MAXセッションをこなすなど、クレイジーだったと思うこともある。
強度は高かったものの、私のセッションは極めて伝統的なもので、特に型破りなところはなかった。
とはいえ、当時はアルティチュードキャンプやハイパフォーマンスサポートシステムを利用することもできなかった。 私は大学でのフルタイムの仕事とトレーニングを両立させており、国からの資金援助もなく、チームのサポートもなかった。
2021年に簡単なコーチングを受けただけで、ほとんど自分ひとりでやっていた。 私のトレーニングツールは極めて基本的なものだったが、強度の高いアプローチで補った。 私のトレーニングのほとんどはゾーン4と5で、全体的な量は中程度で極端ではなかった。
平均すると、私のトレーニング週間は20時間前後で構成されていたが、これにはばらつきがあった。 少ないときもあったが、8日間で35時間というようなハードなブロックもあった。 今から考えても際立っていたのは、私がどれだけの強度を取り入れていたかということだ。
単にロングライドをすることはめったになかった。 トレーニングはいつだって激しかった。 今思えば、このやり方は長期的な戦略としては必ずしもお勧めできないが、短期的には効果があった。 体力的に限界だったが、上達し続けた。
重要なのは、当初、私のトレーニングはオリンピックを目標にしたものではなく、5月の予選レースを目標にしたものだったということだ。 早い段階でピークを迎える必要があったので、私のトレーニング計画はそのスケジュールを反映したものでなければならなかった。
選考レースは、コヴィッドの制限のため、オーストリア人選手による内部大会であり、国際レースはなかった。 コースは決定的な25分の上りを中心に展開されるため、そのためのパワー出力を最適化するようにトレーニングを組み立てた。
VO2マックスとFTPのトレーニングに重点を置いたのはそのためで、アタック能力を確保しながら25分間のパワーを最大化する必要があった。
1週間のトレーニング構成については、主に毎日シングルセッションを行った。 朝、頭がフレッシュなうちに複雑な数学の問題に取り組み、昼ごろにトレーニングする。
仕事量のバランスを取る必要があったので、ダブルセッションを行うことはほとんどなかった。 トレーニングと仕事の二重の要求をこなすため、月曜日と火曜日は休養日にして、学業に専念するようにした。 それとは対照的に、週の半ばから週末にかけてはヘビーなトレーニングをこなした。
私のトレーニングは、特定のヒートトレーニングセッションを除いて、ほとんどすべて屋外で行われた。
ヒートトレーニングセッション
24:04 -
オリンピック前、私のトレーニングは非常に集中していた。 5月までは選考レースを優先し、ヒートトレーニングを取り入れ始めたのは東京の5週間ほど前だった。 その時点では、週に3回、1回約90分のセッションを行っていた。
室内でターボトレーナーを使い、大会本番の暑さと湿度を想定したトレーニングを行った。
アンナの表現型とトレーニングへの影響
25:08 -
私は極めて遅筋優位で、だからこそ140kmのような長い単独アタックを持続できる。 私はスプリントがほとんどできないのですが、それは遺伝とトレーニング方法の両方によるものです。 東京オリンピックの準備期間中、私はスプリントに集中したことはなかった。
そのためか、極端な強度の負荷によく反応した。 無酸素運動能力の高いアスリートは、この種のトレーニングに圧倒されて苦労することがある。 私の生理機能は有酸素系に大きく依存しているため、負荷にうまく対応できた。 とはいえ、どうやってこなしたのか今でも不思議だ。 常に疲れていたのに、数値は向上し続けた。 私の表現型が一役買ったかどうかはわからないが、ストレスは間違いなく感じていた。
もしレースの結果を知らずに、もう一度オリンピックの準備を計画しなければならないとしたら、同じモチベーションと限界まで自分を追い込む意欲があると仮定して、ほとんど同じ計画に固執するだろう。 ただし、大きな変更点としては、休養日を増やすことだ。
例えば、私は6日間のVO2MAXブロックを行い、その後3日間だけ楽な日／休養日を設けてから、また厳しいトレーニングキャンプに飛び込んだ。
今思えば、もう少し回復に時間をかけていれば、あのブロックからもっと多くのものを得られたはずだ。 休養を取れなかったのは残念だ。
ハードなトレーニングは効果的だったが、心理的な戦いだった。 重要なのはハードな日に全力を尽くすことだったが、その苦しみのレベルは私の絶対的な限界だった。
VO2 maxのセッションについては、6分×4本、5分×5本という伝統的なもので、休息時間はトレーニング時間の半分程度にした。
ハードスタート・インターバルのような派手なバリエーションはあまりやらなかった。 強度は常に高く、RPEは10段階中9から9.8くらいだった。 もう1本インターバルを増やしてもよかったかな？ オリンピックの金メダルがかかっていたら、そうしたかもしれない。
FTPのトレーニングは、ブロックごとに行った。 典型的な長い週末は、金曜日に20分×3本の閾値インターバル、土曜日にオーバーアンダー（たとえば15分×4本）、日曜日にスイートスポットセッションを行う。
スウィートスポットでのトレーニングは、高強度のトレーニングのあとのリリーフのように感じられた。
これらのブロックのあと、たとえば月曜日と火曜日は、FTPパワーの50％くらいで走る、いわゆる "イージー "よりもずっと低い、とてもイージーな持久走の日を2日ほど作った。 この種のトレーニングでは、適切な休息が非常に重要だった。
サイクリングにおけるブロックトレーニング
31:48 -
ブロック・トレーニングは特に一般的なものではないと思うし、正直なところ、どうやって始めたのかもよく覚えていない。 ある研究論文でこのコンセプトに出会ったのが最初で、それはこのタイプのトレーニングを取り入れたクロスカントリースキーの女性選手のケーススタディだったと思う。
もうひとつの重要な影響は、2020年に一緒に働いていたコーチが、しきい値トレーニングブロックを紹介してくれたことだ。 VO₂maxブロックの効果についてはまだよくわからないが、閾値にフォーカスしたブロックは私にとって非常に有益であることがわかった。
2020年、私はこの閾値ブロックを中心にトレーニングを構成し、高強度のトレーニングを連日行ったが、その結果は素晴らしいものだった。 コーチのおかげだ。 2020年にうまくいったので、2021年もこの方法を使い続けた。
また、サイクリストのVO₂maxトレーニングを5日間連続で行ったという有名なケーススタディがあり、ブロックトレーニングについて議論するときによく参照される。
しかし、あることを明確にすることは本当に重要だと思う。他の人がどのようにトレーニングしているかを聞くと、その背景を考えずにそれを真似したくなるかもしれない。 私のブロックトレーニングの経験は短期間であり、高度に管理された環境にいた。
当時、私の生活はトレーニングと回復、そして数学者としての仕事に集中しており、それ以外のことは何もしていなかった。 外的なストレス要因が最小限だったので、自分を限界まで追い込むことができた。
オリンピックに向けたテーパー
34:30 -
この状況では、状況に適応することが鍵だった。 移動が多く、まったく異なる環境に身を置くことになるため、生活の変化に適応することがすべてだった。
レースの10日前に東京に着いたが、旅自体はかなり混沌としていた。
東京に着いてからは、トレーニングのやり方を柔軟に変えなければならなかった。 最初は、旅ですっかり疲れていたので、何日か楽な日を作った。
これは脚に負荷をかけすぎず、少し強度を上げて再び脚を動かすために不可欠だった。
最も体系的で激しいセッションは、レースの3日前に行なわれた。 その日は、3分間のプログレッシブ・エフォートで体を活性化させ、その後6分間のハード・エフォートを2セット行った。 これはすべて4時間のライドの一部で、強度と持久力のバランスをとるために入念に計画された。
東京の高温多湿のコンディションを考えると、環境要因の管理もレース直前の重要な要素だった。
セルフコーチング
36:07 -
私は何人かのコーチと仕事をする機会に恵まれたが、それぞれがトレーニングにユニークな視点を提供してくれた。
私のアプローチは、新しい方法を考案することではなく、むしろ、さまざまな情報源から最良の要素を集め、それらを統合して、特にオリンピックの期間中、自分にとって効果的なプランにすることだった。
これらの経験から得た重要なことは、コーチングには万能の解決策はないということだ。 多くのアプローチが効果的である可能性があり、ある人に効果があっても、別の人には効果がないこともよくある。 例えば、80分の登りのような、理想的には閾値パワーで走るべきレースでも、閾値トレーニングを完全に避ける、極性トレーニングを信奉するコーチと仕事をしたことがある。
一方、VO2MAXトレーニングに何カ月も触れないコーチもいれば、重視するコーチもいた。 同様に、私のルーティンの一部としてロングライドを好む人もいれば、過度のストレスを避けるために制限する人もいた。
このような矛盾にもかかわらず、私のコーチは皆、高度な技術を持ち、教育を受け、経験を積んでいた。
このような多様性から、最も重要なのは自分がトレーニングに対してどう感じるかだということを学んだ。 自分が楽しいと思えるアプローチが見つかれば、それが自分の目標に合致している限り、純粋にデータ重視のアプローチよりも有益なことが多い。
トレーニングを始めたばかりのころ、私はとても数字志向だった。 2014年に初めてパワーメーターを購入し、『パワーメーターを使ったトレーニングとレース』という本も買った。
このシステムは当時の私にとってうまく機能したし、シンプルだからこそ効果的だったと思っている。 気が散ることなく、明確な指標に集中することができた。 しかし、時が経つにつれ、私はアプローチを進化させた。 数字にこだわる堅苦しいトレーニングスタイルから、パワーの数字を厳密に守るのではなく、RPEに頼る、より直感的なトレーニングスタイルに移行した。
今、私は努力をするとき、具体的な目標パワーを計算するのではなく、自分の体に同調し、それに応じて調整する。 また、生理学的な効果だけでなく、セッションが心理的に与える影響も考慮するようになり、トレーニングのアプローチも柔軟になった。
たとえば、天気が悪くてロングライドを計画していた場合、不必要なストレスを避けるために別の日に変更することもある。 目標は、肉体的ストレス要因と精神的ストレス要因の両方を管理することで、各セッションのメリットを最大化することだ。
数字に基づいた堅苦しいアプローチから、より直感的で柔軟なアプローチへのシフトは、私のトレーニング方法に大きな変化をもたらした。
もちろん、その過程で、高地トレーニングや暑熱適応に関する洞察など、さまざまな小さな教訓も得たが、それらはより広い意味での考え方の変化にとっては二の次だった。
高所テントについては、複雑な心境だ。 当初は、これは画期的なもので、絶対に試してみなければならないと思った。
しかし、一度手に入れたら、その回復コストが、パフォーマンスで気づいた小さな利益に見合うかどうか疑問に思うようになった。
私の場合、リカバリー費用に比べればその恩恵はごくわずかで、本当に効果的なのかどうかはまだわからない。 高地トレーニングは価値があるが、高地テントは完璧な解決策にはほど遠い。
実際の高地トレーニングに比べれば費用対効果は高いが、それなりの課題もある。 私にとっては、まだ未解決の問題ではあるが、高所テントがゲームチェンジャーになったとは確信していない。
トレーニングのバランス
43:47 -
レースの準備をするとき、私は何よりもトレーニングの特異性を優先する。 当たり前のことのように思えるかもしれないが、多くのアスリートが、目標とするイベントの要求に近い形でセッションを構成することの重要性を見落としている。
VO2マックス・インターバルの詳細、つまり40/20秒にするのか、30/15秒にするのか、あるいは別の形式にするのか、にとらわれる前に、まず「自分のレースには何が必要なのか」という基本的な問いに集中する。
例えば、タイムトライアルのトレーニングをする場合、準備の最終週は目標とするレースパワーでの持続的な努力を中心に行う。 これらのセッションは、可能な限り競技を再現するように構成され、努力と努力の間には短い回復期間を設ける。
生理的能力を維持するためにVO2MAXを目標にしたトレーニングも行うが、トレーニングの大半はレース当日に必要な強度を中心に行う。
トレーニング計画
45:36 -
トレーニング日記は私にとって最も貴重な資料のひとつだ。 私はキャリアのかなり早い段階からすべてを書き留めるようになった。
TrainingPeaksのようなプラットフォームの問題点は、プラットフォームを乗り換えたときに、いくつかのデータ、特に個人的なコメントや洞察が失われる可能性があることだ。 ワークアウトのファイルをエクスポートすることはできますが、数値の本当の背景を示すメモを失うことがよくあります。
そのため、私は2015年ごろから自分の構造化されたExcelファイルを管理し、トレーニングの記録方法に一貫性を持たせている。
日記には、各トレーニングの時間、主な内容、どう感じたかという個人的なコメントを記録している。 また、睡眠時間、睡眠の質、エネルギーレベル、セッション中に感じたことなど、日々の指標も記録している。さらに、コーチングを振り返るための欄も設けていて、どうすればもっとうまくいくのか、ハードにやりすぎたのか、サドルを上げるなどバイオメカニクス的な調整をしたのかなどを記録しています。 このような構造化されたアプローチによって、重要な洞察を長期にわたって記録することができる。
レースの計画を立てるときは、トレーニング日記を多用している。 ロードの世界選手権のようなイベントを準備しているときは、過去に行った似たようなレースを振り返って、そこに至るまでのトレーニングを分析する。
以前のアプローチがうまくいったなら、また同じような要素を取り入れることを考える。 例えば、高地トレーニングキャンプを計画するときは、いつ行くべきか、いつ戻るべきか、過去の例で体がどう反応したかをノートを使って判断する。
研究論文は一般的なガイドラインを提示してくれるが、個人として何がベストなのかは教えてくれない。 同様に、トレーニングキャンプ中も、どれだけの負荷に耐えられるかを正確に指示することはできない。
自分のトレーニングを見直す正式なプロセスはないが、定期的に振り返りはしている。 シーズンが始まるときや、大きなトレーニングブロックを計画するときは、自分のメモを見返す。
しかし、2～3週間のトレーニングキャンプや個人セッションのような小規模なプランニングのために、過去のトレーニングを見直すこともある。 特定のセッションで何回反復したか、その後どう感じたか、もっとできたかどうかなどをチェックすることもある。
このやり方はとてもニーズに基づいたもので、日記は関連性があればいつでも見返しますし、そうすることがとても多いのです。
役に立つ他のリソース
49:53 -
長年にわたり、私の知識収集のアプローチは進化してきた。 当初は本や研究論文に頼ることが多かったが、時間の経過とともに、よりインタラクティブでダイナミックな情報源へとシフトしていった。
経験豊富な人たちとの会話は、非常に貴重なものだった。 ツイッターのようなプラットフォームで適切な人たちをフォローすることは、新しいアイデアを得るための素晴らしい方法だと思う。
多くの学者や研究者は、発表された研究の制約を超えた洞察を共有し、専門分野のより総合的な視点を提供している。
ポッドキャストも私にとって重要な情報源となっている。 コーチや専門家の綿密なインタビューを聞くことで、文章では伝わらないニュアンスが伝わってくることがよくある。
誰かが自分の考えを明確に語るのを聞くことで、情報がより具体的になり、応用が利くようになるのだ。
これは、対照研究だけに頼るのではなく、熟慮の末にあるプロセスを経たアスリートと話すことの価値と並行していると私は考えている。
東京オリンピックの前、私が外部の専門家に接する機会はかなり限られていた。 しかし、メンタルコーチと一緒に仕事をしたことは非常に有益だった。
当時は、専属のコーチがトレーニングプランを立ててくれたわけではなかったが、メンタル面の準備という点では大きな違いがあった。
東京の後、国からの資金援助が増えたおかげで、いろいろな専門家に相談する機会が増えた。
コーチングは複雑なプロセスであり、アスリート固有のニーズを深く理解するには、1回の相談では必ずしも十分ではない。
しかし、私は高地トレーニングキャンプを計画するために専門家のアドバイスを求めた。
メンタルコーチとの共同作業は、自己認識を深め、モチベーションを磨くのに役立った。 重要な収穫のひとつは、ポジティブなセルフトークの力だった。 メンタルトレーニングの大部分は、自分の価値観を理解し、何を達成したいかを意識的に考えることだった。 この意識は、私のモチベーションを自然に高めてくれた。
栄養士にも短期間相談したが、その段階ですでに栄養は最適化されていたので、継続的な指導の必要性は感じなかった。
今にして思えば、もっと早くから栄養学の専門家を探していれば、何年も試行錯誤を繰り返さずに済んだのにと思う。
私が最も資源を投入した分野は、用具と空気力学だった。 これは私の準備の中で最も高価で大規模なものだった。
これらの要素を最適化することで、エリート競争において大きな違いを生み出すことができるからだ。
若いアンナへのアドバイス
56:02 -
私はいつもせっかちで、正直なところ、今でもそのことで苦労している。 最初のころは、身体が生理学的に適応するのにどれだけ時間がかかるか、どれだけ経験が重要かを理解せずに、すぐに結果を求めていた。
初めてトライアスロンをやったとき、すぐに結果が出ると思っていたが、今思えばそれはかなりナイーブだった。 初期の段階では学ぶことがたくさんあるし、うまくいかないこともたくさんある。
レースをしたこともないのに、すべてを最適化しようとすることにとらわれてしまった。 もし若い頃の自分にアドバイスができるとしたら、忍耐強くなることだ。
私が学んだもうひとつの大きな教訓は、より多くの質問をし、指導を求めることの重要性だ。 何でも自分で解決して、完全に自己満足するのがカッコイイと思っていたけれど、実際は恥ずかしがり屋で、助けを求めることができなかった。
もっと早くから適切な指導を求めていればよかった。 自立していることが常に長所であるという誤解があるが、私の場合は、そのせいでより早く学ぶことができなかった。
私のキャリアを振り返ってみると、物事の進展は非常に早かった。 エリートレースへの移行は早かった。 最初のエリートレースは2016年で、1年も経たないうちに最初のレースで優勝し、プロ契約を結んだ。
肉体的には十分に強かったが、精神的にはまだまだだった。 プロのアスリートになるために必要なすべてのことを、1年飛ばしでこなせるわけがない。
今思えば、もっと成熟する時間が必要だった。
忍耐は、どんなアスリートにとっても貴重な教訓だ。 忍耐が足りないと感じていたとしても、実際のところ、私は普通の人よりもずっと早く進歩した。
オリンピックの優勝は、私が自転車を始めてから8年後のことで、このような偉業を達成するには短い期間だった。 ほとんどのアスリートは、仕事、家庭、その他の責任をこなすため、さらに忍耐を必要とする。
それに加えて、遺伝的な要素もある。ある人は他の人より適応が早いという事実を避けて通ることはできない。 しかし、生まれつきの才能に関係なく、コンスタントに仕事に打ち込み、適切な成長のための時間を確保することがカギとなる。
アンナがもっと知りたい、もっと理解したいと思うテーマ
59:19 -
リカバリーを計るということに関しては、ハードなセッションの後、体がどのように落ち着くかを追跡する、より良い方法を見つけることにとても興味がある。
激しいトレーニングの後には、交感神経系の反応が明らかに現れますが、その状態がいつ収まるのかを測定するのは貴重なことでしょう。
コルチゾールレベルをモニターするのもひとつの方法かもしれないが、まだ深く調べてはいない。 過去に心拍変動（HRV）を使ってみたことがあるが、個人的にはうまくいかなかった。
そこで、より現実的な観点から、そのプロセスをより効果的に調整するための瞑想法のような回復戦略に取り組んでいる。
持久力トレーニング、具体的には、持久力ライドはどのくらいハードであるべきか、またどのようなパワー目標を目指すべきかを理解することだ。
持久力トレーニングは、持久力アスリートの全体的な仕事量に占める割合が大きいのに、サイクリングでは強度に関する正確なガイダンスが驚くほど少ないからだ。
コーチは5時間の持久ライドを処方するかもしれないが、パワーの幅はほぼゼロワットからLT1弱まである。 5時間でゼロワットから200ワットまでという膨大な幅があるため、「実際に最も効果的なパワーで走るにはどうすればいいのか」という大きな疑問が残る。
この点でサイクリングは特にユニークだ。 他のほとんどのエンデュランス・スポーツでは、トレーニング強度は明確に定義されているが、サイクリングではトレーニング負荷の大部分は自由裁量に任されている。
ランニングでも、特にトライアスリートにとっては、非常にリラックスした走りから比較的速い走りまで、曖昧な部分がありますが、サイクリングほど顕著ではありません。
サイクリングにおける問題は、出力のダイナミックレンジが非常に広いため、実行に多くのばらつきが生じることだ。
興味深いことに、このトピックについて研究者と議論したことがあるが、トレーニングの基本的な部分であるにもかかわらず、持久走に最適な強度に関する正式な研究はほとんどないようだ。
トレーニング強度の分布に関する研究は、持久力トレーニングを「ゾーン1」または「ゾーン2」という大まかなカテゴリーに分類する傾向がある。
エンデュランス・ライドは過度に厳格であるべきではないし、その楽しみを奪いたくはないから面白いのだが、同時に、例えば190ワットで走るのと140ワットで走るのとで、意味のある違いがあるのかどうか知りたい。 今のところ、明確な答えはないように感じる。
アスリートが持久力トレーニングの範囲内で自然に落ち着く場所に影響を与える可能性のある要因のひとつは、筋繊維の構成だ。
私は、速筋繊維が多いアスリートは持久力範囲の下限に引き寄せられ、遅筋繊維が多いアスリートは上限を好む傾向があることに気づいた。
それが実際に最適かどうかは別の問題だが、興味深い傾向であり、さらに調査する価値があるかもしれない。
一般的な質問
1:03:58 -
トレーニングのハードさは？
東京に至るまで、私のトレーニングは非常に激しく、自分の限界を超えていた。 しかし、スポーツにおける長期的な持続可能性と長寿を考えたとき、常にそのような高強度でトレーニングできるわけではないことに気づいた。
痛みで苦しむのは特に好きではないので、アプローチを調整した。 最近は通常、週に2回、強度の高いセッションを入れているが、東京に行く前のセッションに比べると、かなり負荷は低い。
とはいえ、自分のパフォーマンスが最も向上するのは、自分のコンフォートゾーンをはるかに超えたときである。
トレーニング量
週に12～13時間という比較的少ない時間しかトレーニングしなかった時期があり、そのアプローチがいかに効果的であったかに驚いた。 振り返ってみると、私のパワーの数値は、もっと大量のトレーニングをしたときとほとんど変わらなかった。 ボリュームが多ければ多いほどいいという通説には疑問が残る。
しかし、短期的な成長と長期的な成長を区別することは重要だと思う。 特異性の高い低ボリュームは短期的には効果的ですが、長期的なアスリートの上達には高ボリュームが重要な役割を果たすと思います。
とはいえ、どれくらいのボリュームが本当に必要なのかはまだ不明で、高ボリュームのトレーニングの中には過剰なものや不必要なものさえあるかもしれない。
インドアトレーニング
私はインドアトレーニングに異常な反応を示す。 トレーナーの抵抗は、まるで無数の微小加速をしているようで、本当に負担がかかる。 その結果、室内でのパワー出力は屋外よりもずっと低くなり、その後のトレーニングに悪影響を及ぼす。
理想を言えば、私は屋外でトレーニングするのが好きだが、コントロールされた努力のための屋内セッションの利点は認識している。 理屈の上では、屋内トレーニングは正確な実行を可能にするので楽しいのだが、私の脚は屋内トレーニングに耐えられないのだ。
ロードとタイムトライアルバイクでのトレーニング
今のところロードバイクにしか乗っていないが、そろそろタイムトライアル（TT）バイクに戻る必要がある。 今はロードバイクに乗る方が楽しい。
ただ、重要なタイムトライアルレースを準備するときは、激しく特別なセッションはすべてTTバイクで行うようにしている。
例えば、パリに向けた高地トレーニングキャンプでは、VO2マックスセッションでさえも、ほぼすべてをTTバイクで行った。
TTバイクの適応期間
TTバイクの適応期間を正確に特定するのは難しい。 パリの高地合宿の前に、私はすでに国内選手権のためにTTバイクでトレーニングしていたが、徐々に向上していることに気づいた。 TTバイクのトレーニング開始時期の厳密な上限はないと思いますが、一般的には、重要なレースの少なくとも2～3ヶ月前が理想的だと思います。
テストとパフォーマンス追跡
テストの種類は目的によって使い分ける。 単純に上達を追跡するのであれば、正式なラボテストよりもフィールドテストがいい。 例えば、4×6分のような標準的なVO2マックス・セッションをこなし、同じ知覚努力のままで数値が向上すれば、進歩していることがわかる。 また、パフォーマンスの向上を評価するために、レースのパワーデータも見ます。
トレーニングゾーンの決定に関しては、私は実験室ではなく屋外で乳酸を測定することを好む。 ステップテストをする場合は、乳酸ドリフトの可能性を考慮し、より長い努力で結果を検証する。 私は過去にラボテストを行ったことがあるが、主にオリンピックのメディカル要件のためであり、実際にトレーニングの目的でそのデータに頼ったことはない。
乳酸測定
私が感じている努力とデータはおおむね一致しているので、乳酸測定は頻繁には行っていない。 しかし、トレンドを確認するために時々テストするのは面白いと思う。 重要な観察のひとつは、LT1とLT2の値は固定されたものではなく、持続時間と強度によって変動するということだ。
トルク・トレーニングと低ケイデンス・ワーク
私はあまり体系的なトルク・トレーニングをしたことがないので、それが特に有益かどうかはわからない。 トレーニングにトルク・トレーニングを多く取り入れているライダーがいることは知っているし、最近の傾向として、伝統的なゾーン3の低ケイデンス・ワークよりも、短時間の高トルク・トレーニングが好まれるようだ。 個人的には、主に神経筋の活性化、つまりエンデュランス・ライド中に30秒間の高トルクのトレーニングを短時間行うために使っている。 それがパフォーマンスを向上させるかどうかは断言できないが、筋肉の活性化にはいい感じだ。
アスリートにありがちな間違い
1:12:31 -
アマチュアのサイクリストとして、トレーニングには様々なアプローチがあり、私はアマチュアのトレーニング構成の上手さに感心することが多い。
しかし、トレーニングにあまり力を入れていない人が犯しがちなミスに焦点を当てると、いくつかの重要な問題が目立つ。
最大の間違いのひとつは、レース、特にグランフォンドのようなイベントでのペース配分の悪さだ。 多くのライダーは、最初の1時間をFTPの110％で走るなど、持続不可能な努力を維持できると考え、あまりにアグレッシブにスタートする。そんなことは不可能だと誰もがわかっているのに、よくあることだ。 より良いパフォーマンスと楽しみのためには、より現実的なペース配分へのアプローチが不可欠だ。
もうひとつの大きな間違いは、レース当日の栄養補給の不備だ。 適切な燃料補給は非常に重要だが、多くのアマチュアはこれを怠り、大会後半でのパフォーマンスの劇的な低下につながっている。
トレーニングそのものに関して言えば、アマチュアは常にハードに走りすぎているというのが一般的な思い込みだ。 しかし、トレーニング時間が限られている人は、より高い割合の激しいセッションが必要かもしれないので、これを判断するのは難しいと思う。
それよりも、持久的なライドに対する評価の低さの方が大きな問題だと思う。 多くの人が「質の高いトレーニング」とは高強度のセッションのことだと考えているが、3時間の持久的ライドも同様に価値がある。
レース当日の栄養補給だけでなく、日常の栄養補給も大きな問題だ。 正しいことをしようとしている人でも、エネルギー消費量に見合うだけの食事を摂っていないことは問題になる。 例えば、正午にトレーニングすれば、たとえ1時間でも500～800kJ余分に消費する可能性がある。
一日の終わりまでに適切なカロリーを摂取するだけでなく、そのカロリーをどのように配分するかも重要だ。 トレーニングを終えてすぐに食事をとらないと、エネルギーが大幅に不足し、疲労や回復力の低下、後日の過食につながる。 ライド後のスナック、リカバリー・シェイク、あるいは単にエネルギーを素早く補給することが重要だ。
最後に、もう一つのよくある間違いは、明確な計画なしに、行き当たりばったりのトレーニングアドバイスに従ってしまうことだ。 多くのサイクリストは、ネットで何かを見たり、新しいメソッドについて聞いたりすると、すぐにそれを試したくなる。
私でさえ、よく練られた計画に固執する代わりに、新しいトレーニングのアイデアを追い求めるという罪を犯したことがある。 重要なのは、規律を守り、プロセスを信頼し、常にアプローチを切り替えるのではなく、体系化されたプログラムに従うことだ。
トライアスリートがバイクでサイクリストと違うこと
1:16:15 -
トライアスリートを見ていてよく目につくのは、バイクでのポジションだ。 多くのアスリートがバイクや機材に多額の投資をし、数え切れないほどのトレーニングを積んでいるにもかかわらず、ポジションをおろそかにしているのが印象的だ。
現実には、ポジションを改善することで、構造化されたトレーニングの1～2年分に相当する利益を得ることができる。
基本的なステップは、バイクのフィッティングに細心の注意を払うことだ。 プロによるバイクフィッティングは有益だが、アスリートは自分で大幅な改善をすることもできる。
簡単な方法は、バイクに乗っている自分の姿を撮影し、その映像を分析することだ。 エアロダイナミクスの要因は正面面積だけではないが、それを減らすことはパフォーマンスを向上させる簡単で効果的な方法だ。
しかし、最適化されたポジションは、カメラ上で完璧な美しさを実現するだけでなく、持続可能でなければならない。
アスリートがフィッティングセッションで素晴らしいポジションをとっても、実際のレースや長いトレーニングライドでそれを維持するのに苦労するのはよくあることだ。
だからこそ、エアロポジションでのトレーニングが重要なのだ。 単にエアロバーで休むだけでは不十分で、効率的にパワーを発生させながら、そのポジションを維持するために積極的に働かなければならない。
アンナが読んで最も影響を受けた本
1:17:52 -
アレン＆コガン著『パワーメーターによるトレーニングとレース』。 この本は、私がセルフコーチングサイクリストとして歩んでいく上で極めて重要なもので、データを使ったトレーニングを理解するための道筋をつけてくれた。
それ以外にも、私は人間の身体と心に関する本に強い関心を持っている。
アレックス・ハッチンソン著『Endure
最近では、人間の心の働きに特に魅了されている。
ミハーイ・チクセントミハーリの『Flow』はこの分野で傑出しており、パフォーマンスに最適な心理状態を探求している。
また、ロバート・サポルスキーの著作も読んでいるが、彼の本は人間の行動について深い洞察を与えてくれる。
Behave』は、なぜ私たちはそのように行動するのかについての驚くべき探求書であり、『Why Zebras Don't Get Ulcers（なぜシマウマは潰瘍にならないのか）』は、慢性的なストレスが健康に及ぼす影響について考察している。 どちらの本も、ストレス、環境、生物学が人間の行動をどのように形成するかについて貴重な視点を提供しており、それは人生だけでなく、スポーツのパフォーマンスにも特に関連していると思う。
これまでに受けた最高のアドバイス
私は経験を通じて学ぶことが多いが、多くの場合、失敗を重ねながら物事を把握するという難しい方法をとる。 しかし、あるコーチから受けた強烈なアドバイスが私の心に残っている： あなたが最高のパフォーマンスを発揮できる環境は？
この質問は私を大きく変えた。というのも、パフォーマンスにとって周囲の環境がいかに重要かを気づかせてくれたからだ。 環境は、トレーニングのやり方だけでなく、自分がやっていることに対してどう感じるかも左右する。
環境は私たちの習慣、モチベーション、そして最終的には結果を形作る。 直接的なアドバイスではないかもしれないが、ここから得られるものは明確だ。最高のパフォーマンスをサポートする環境を積極的に作り、最適化する必要がある。このことは、私自身のトレーニングでも心がけていることで、セットアップや雰囲気、外的要因が、自分自身の能力を最大限に引き出すのに役立つものと一致するようにすることだ。
