ローラー90分 302w / 「勝つためのロードバイクセッティング」

日:ローラー90分 302w + ウエイト

早めに寝たから6:00過ぎには目覚める。やはりある程度節制して夜のご飯の量も減らしておけば目覚めもよいことが多い。

今日は休みだ、ご飯食べてゆっくりしてからローラー開始。

100w以下からダラダラ回し始めて、自然と200wぐらいになるまで待つ。結構疲れているような感じがあったので90分250wぐらいかもなと思いつつスタート。

例のごとく初めからとりあえず300wぐらいに上げておいて本日の調子をみると、以外に調子よさげ。2分ぐらい経過しても楽に300wが維持できてるので、もしやこれは90分いけるかもと思ってとりあえず300wで淡々と。昨日のAndaluciaとAlgarveのレースを見つつ。ラスト20分ぐらいはさすがに維持するのがキツめになってきて無心に。ラスト10分は上げようとしたもののほとんど上げることは出来なかったけど何とかAve.302wで90分完遂。

確か同様に90分淡々とやったメニューでは307wがベストだった気がするので2ndベストかな？

クールダウンして補給してからジムへ。時間があったので、スクワットも無理のない範囲で少しやっておいた。

レッグプレス135kg×5×5、スクワット70kg×5×3、懸垂20-10-8、腹筋を。

基本的にジムの滞在時間は30分ぐらいで、ダメージを与えすぎないように短時間集中してやるようにしよう。

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明日2/20（月）に「勝つためのロードバイクセッティング」が発売されることになっているのですが、なんと私も取材して頂きまして6ページ分も掲載してもらっています。
当ブログを見ていただいている方ならもうお分かりかとおもいますが、機材に関しては（も）素人なので、私の取材から記事にするのに編集者の方にも大変苦労をかけたと思うのですが、出来上がったものを読むとこんな私でもそれらしく思えてきた（気のせい？）ので編集者の方は流石としか言いようがありません。
私の機材に関してはあまり参考にならないと思いますので御笑読いただき、高岡さんをはじめとした一流の方々のから学んでいただければと思います。私も自分の分しか見ていないのですが、個々人のトレーニングに関しても少し掲載されているので他の方のを見るのが楽しみであります。
もし興味がありましたら一読いただけましたら幸いです。

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今日は夕方から緑地公園へ。

 

またいいスピードで走れるようになってた。

 

梅林の間を。いや〜、春が近いですな〜。

 

短めだったけど楽しみました。

今日はちょっと多めに練習したご褒美(笑) 

高山往復が定番コースに

火:35km 162w NP180w 回復走

水:65km 234w NP257w

やはり4.5時間程度の睡眠が続くと起きるのがキツい。今日は3時間ぐらい走ろうかと思ってたけど寝坊していつものコースを2時間ほど淡々と。

クソ眠かったけども、前日は回復走にしたので勝尾寺で久々に上げてみる。

勝尾寺 12:33 322w

まあ体重も重いしクソ遅いけど、先週に比べたらかなり進歩。

高山へ下っているところ目の前に木の枝が出現。

何とか回避。危うく怪我するとこだった…。危ないので引き返して枝を除去してから高山へ。250〜270w程度で淡々と4往復。4往復の行きは頑張って10:25 301wだった。

これまでこの辺りで淡々と走るのはどのコースがいいのか色々と検討してきたけど、

①下りでも踏める(緩い勾配でかつテクニカルでない)

②信号がない

③家から近い

という点でこの高山の区間を往復するのがベストだとの今の所の結論に至りました。往復で20分ないのでもう少し長かったらよかったのですが…。

基本的にここをウロウロするのが今後の私のベーシックな練習になりそうです(もしもっといいコースを知っている方がいらっしゃいましたら是非教えて下さいm(_ _)m)。

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息子は洗濯バサミを使うことを覚えたようです(笑)

相変わらず息子は朝起きて(だいたい8時ぐらい)、朝から夜まで外で遊びに連れて行ってもらってて(だいたい昼寝は30分〜1時間ぐらい)、帰ってきてからもジムとかで遊んで寝ようとしません。だいたい就寝時間は22時くらいかな？（※追記：妻より、だいたい23：00～7：00とのことです(笑)）

昨日も妻の知り合いの子は19:00ぐらいには寝ると聞いて驚愕しておりました(笑)

まあ身体も大きくなってるし健康なだから問題ないんでしょうけど、もう少したくさん寝て妻に楽させてやってほしいもんです(笑)

ようやくOffモード脱出？ / きょうへい来訪

またしばらくブログ書けてませんでした。

先週金曜までは外にサイクリングに繰り出してそろそろトレーニングモードに入ったかな？と思っていたのですが、その後何故かイマイチ練習する気にならず、早朝に起きることができなくて土〜水曜までほぼ全休。

さすがに練習したくなってきて木曜に気合を入れて早朝起床してからは今日まで外へ繰り出しています。

ほぼ1ヶ月ぐらいちゃんとした練習をしてなかったのでフィジカルも低下したし体重も増えてかなりフィットネスは低下しましたが、気持ちとしてはようやくトレーニングモードに入った感あり。今度こそ秋のレースに向けて練習を積み重ねていこうと思ってます。

木:55km

金:65km

土:87km

日:65km

出力はだいたい200〜260w程度で淡々と。しばらくサボっていた状態から急にやり始めたので筋肉痛がひどい(笑)

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昨日はきょうへいが我が家に遊びに来てくれました。

夕方から近所の子ども祭りがあったのでそれに参加。

和太鼓の演奏に集中。

アイスは底から食べるのが彼流です。

きょうへいおじさんに職場の運動を教えてもらったり。

襲い来る彼から逃走(笑)

のりさんから送ってもらった西表島のパインをみんなで頂きました。

一日中、息子と遊んでくれて息子もめっちゃ楽しそうでした。

昨日は私より明らかに父親してくれてたな、うん。そのうちパパの座を奪われるのではないかと危惧してます(笑)

明日も行けたら長めに外にサイクリング行くかな〜。

新年度スタート

新しい職場で新しいシステム(主にカルテシステム)に苦しむ中、息子は元気です。

たぶん妻は私以上にハードな業務をこなしていると思われます(笑)

金:ローラー30分 流し 新年度の辞令式など

土:ローラー1時間 231w 早朝練習後、箕面の山荘へ泊まりがけの研修会へ。

日:帰宅後 勝尾寺方面 勝尾寺 46km 1時間46分 NP246w 勝尾寺 12:10 328wなど。 動けず、1回登って諦めてスプリント練習など。

月:ローラー1時間 283w

ローラー60分 302w / シャボン玉

日:ローラー60分 302w

月:ローラー30分 160wぐらい

昨日は淡々と1時間やって、今日は流すのみ。明日からまた淡々と練習していこう。

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日曜は公園にてシャボン玉を。

今日は雨の中を再び…

雨の日の武道館がお気に入りになってしまった模様

この遊びもモノにしたようです(笑)

火〜木の練習 / パワー解析ソフトの導入を検討

火:ローラー60分 303w

水:ローラー30分 283w

     ローラー60分 293w

木:ローラー30分 281w+α

今週はお疲れ気味でイマイチ出力出せず。本日は全然かからずに280w維持するのがきつ過ぎ、5分でやめたくなったけど何とか30分まで粘ってあとは流して終了。毎日やや体調がイマイチだなと感じるたびについにインフル感染したかとおびえてます(笑)

パワーメーター(PowerTapをずっと使用)は日々の練習の強度の確認と、出力の進歩もしくは低下の確認のために使用しているだけで、パワー解析的なことは全くしてきませんでした。

パワートレーニングバイブルは一度目は通したものの、恥ずかしながらごく最近までSSTって何じゃらほい？と思ってたし、CTLとかもあんまり概念は理解してませんでした。

今後も厳密にパワー管理して計画的に練習を、とは全く考えてないのですが、TSSやCTL、TSBなどを把握して自分のパフォーマンスとの関連性を調べておくことはかなり有益であるような気がしてきました。

というわけでWKO+かGolden Cheetahの導入を検討しています。

とりあえず無料のGolden Cheetahを使ってみようかと考えているのですが、Garmin connectとかそこからのStravaへの自動転送みたいに自動でやってくれたりはしないのだろうか？なにぶん面倒くさがりなので、いちいちファイルダウンロードして転送とかの必要があるとそのうちやらなくなりそう…。

どなたか詳しい方、おすすめなどありましたらご教授お願い致します。

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妻と息子は実家へ

自分で縄を持ちたいと言って(しゃべれんけど)聞かんらしい(笑)

恒例の好きなやつ。こういう小さい窓から覗き込む的なの好きらしいな(笑)

沖縄入り

仕事休みをもらって金曜に沖縄へ向けて出発。

到着後レンタカーを借りて本部の宿へ。

向かう途中になかま食堂にてソーキそばをいただく。ソーキがすごいボリュームで満足。

写真撮り忘れたため食べログより拝借。

宿へ到着後海岸沿いを試走に。途中で陽が落ちて暗くなったけど、1時間ほど軽く走って終了。

試走に行ってる間、妻と息子は宿前の海辺で楽しく遊んでました。最高の景色。

夜は近場の「Hawaii」にてアヒポキなどいただいてストレッチなどしてから就寝。

翌日6:00過ぎに起床。実は最近早朝覚醒してしまいあまりよく寝れてなかったのだが、久々に7時間ぐらいぐっすり寝れた。妻の自転車を組み立てたりメンテしてから朝食後、試走へ。

大会会場まで行ってから羽地ダムへ抜けて、羽地ダムで少し上げておく。

パワーメーターないのでわからないけど、感覚的には脚の回る感じはよさそうだ。1時間半ほど走ってから帰宅後、会場へ向かう途中に「宮里そば」にて三枚肉そばをいただく。

相変わらず麺類は好きです。

受付を済ませ、とどさんに補給ボトルを渡す。今回フンガワダムで補給を渡していただけるとのことで本当にありがとうございます。

その後ホイールを貸していただけることになったのでGOKISOブースにてホイールをお借りして装着していただく。

前も書きましたが、私の実家はゴキソの近くで、小学校も御器所小の隣の鶴舞小でした。これも何かの縁かしら。

これで昨年までと違って装備的にはほとんどdisadvantageはないはず。あとは人が頑張るだけだ。

今日はゆっくりして、早めに寝て明日に備えよう。いよいよだ。3週間ぐらい前は気分的にも凹んでたけど、ここまでこれたことに特に妻に感謝。

事故なく、メカトラブルもなく、自分の力を出し切れるように祈ろう。

8/9〜14の練習 / 1歳誕生日

日 六甲山(逆瀬川〜一軒茶屋)など105km

月 六甲山(逆瀬川〜一軒茶屋)リカバリーライド

火 ローラー40分 170w程度

水 花園橋〜途中峠＋江文峠(西)

木 朝ローラー30分 夜45分 軽め

金 花園橋〜琵琶湖大橋往復 56km 204w

コメント

日:土曜業務後、夜に妻の実家まで移動し、翌朝早朝に六甲山へ。浮腫ってるのか朝から体重＋2kgほどであまりタイムは望めなさそうだったがおまけにやや不調。初めの緩い勾配区間を320w程度で巡行するも徐々に垂れ始め、激坂区間に入ると300w以下に。結果38分56秒307wと残念な結果。まあまた次頑張ろ。しかしやはり激坂は苦手だ…。

頂上の一軒茶屋

ガーデンパレスでピーターラビットフェアみたいなのやってました

六甲山から下界を一望…って霧で何も見えね～

この後西側に降りて岩谷峠に向かって登ってみるもまるで出力が出ず、早々に帰路へ。暑くなりすぎる前に帰宅。暑い時はこのぐらいの量がいいかもね。

途中で自動スプリンクラーで水撒きしてる畑を発見、自分も掛けてもらう

月:早朝に六甲山登ってから出勤予定で出発。あわよくば前日のリベンジを、と思ったがさらに動けない感じだったのでリカバリーとして200w程度でちんたら登ってから帰宅。

頂上からの朝焼け

火:当直明け、昼過ぎに帰宅して睡眠してからローラーを軽めに40分ほど。当直って例え3時間ぐらい寝れたとしてもけっこうダメージでかくてハードな練習は無理だな。

水:いつもの大原方面へ。1本目下ハン持って姿勢を低くして27分40秒272w。出力の割にタイムがよい。1本目後に趣向を変えて江文峠(西)のぼってみた。しっかり上げて9分50秒360wで。徐々にパワー出るようになってきた感あり。

木:早朝起床できず、30分ほど軽くローラーしたのみ。業務中もなんだかダルい一日で帰宅後軽めにローラーした。

金:2度寝してしまいやや寝坊したが軽い負荷で琵琶湖大橋まで。花園橋〜途中峠は230w程度で28分50秒程度と、やはり下ハン持って体幹部を地面と並行ぐらいにした時のエアロ効果はかなり高い。

当分は巡航時は低い姿勢で臀筋、ハムストリングス、体幹の筋肉群を使ってペダリングをすることを意識し、パワーを出すところではその感覚を残したまま、やや姿勢を起こして高い出力を出していく、という方針で行こう。

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8/12に息子が1歳を迎えました。

朝の練習後に恒例の。

周りの人に支えられて元気にすくすくと育ってくれていることに感謝です。

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今週末土日は久々に2日ともフリー。午前中に練習をさくっと終わらせて午後はのんびり過ごしたいところです。


明日は久々に大正池にでも行ってみる予定（あくまで予定、もっと短縮する可能性高し）。

今週平日の練習（1時間303wなど） / 御手洗祭

今週平日の練習

火曜　ローラー45分　225w程度

水曜　ローラー1時間　303w

木曜　ローラー1時間　200w

金曜　ローラー35分　288w

土曜　花園橋～途中峠×2　①287w②323w（25:43.9）

とりあえずクランクおよびチェーンリングを変更してみた今週の練習。

ジャンクを注入したおかげか水曜になんとなく動けそうな感触だったので、280w程度で気持ちよく練習する予定だったのを開始早々で変更して頑張ることに。序盤320wぐらいが非常に楽に感じたので、これはもしやこのままいけるか？と思ったものの、おそらく暑さのために徐々に苦しくなり終盤は何とか300wを維持して終了といった感じ。この気温で工場扇といえど風力１では弱すぎたか。おまけに終盤に腰痛が発生したために、機材変更の影響かと考える結果に。

金曜に再びローラー。15分ほど280w程度でこいだ後、一度先週までの172.5mmノーマルクランクに戻して10分ほど。チェーンリングは初め違和感を感じたが、そのうち慣れてきた。思うにこの手の機材って慣れるか慣れないかの問題で、パフォーマンス自体にはほとんど影響ないのでは？という気も。それよりもクランクが170mmの方がうまく体幹部や殿筋が使えて動かしやすい気がした。

もう一度クランクを戻して10分ぐらい。308wで。プラセボ効果が大きいと思われるがこちらの方が出力が出しやすい気がするのでしばらくこれでいくことに。とりあえずクランクは170mmで。チェーリングはそのうち変更するかも。

土曜の2本目は出力的にはこのコースのベストだが、体重が増えたせいか、タイム自体はベストから10秒落ちぐらい。

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金曜の夜に恒例の下鴨神社の御手洗（みたらし）祭りへ。

昨年は参道のセミの羽化に夢中になっていたら時間切れで入れなかったので今日はとりあえず参道を素通りして祭りに参加。

楽しいひと時でした。