2016年12月30日金曜日

今シーズンの補給食備忘録(ツール・ド・おきなわ2016 振り返り②)

クソ今更感な記事ですみません(笑)
沖縄後にぼちぼち書いていたのですが、その後にしばらく忙しくなって書き終わることができずそのままにしておりました。
今シーズン取り組んできた補給食などについて備忘録的に記しておきます。

昨年、色々と工夫はしてみてある程度うまくいったとは思っていましたが、反省点も残っていた(一番は補給食を持って行き過ぎたこと(笑))ので、この一年、レースやロングライドなどで試行錯誤を重ねてきました。

まずは日頃の練習から、どのぐらい練習中にエネルギーを摂取せずに、(かつそれが原因で)パワーダウンせずに動き続けられるかを模索してきました。
平日のメインの練習は早朝のローラー(1〜2h程度のことが多い)でしたが、基本的には起床後はコーヒー1杯だけ飲む以外は何も摂取せずにほぼ問題なく練習していました。まれに空腹感が強くて出力が維持できないことがあるので、念のためローラーの傍におにぎりを置いていましたが多くはそれを食べるのは練習後でした。比較的強度が高い時は1時間経過時点程度で念のため食べておくようにしていました。
起床後は夜間絶食時からの脂質代謝が継続しているのか、何故か絶食状態でも問題なく動き続けられるのは興味深いことです(日中に絶食状態だとヘロヘロになるのとの違いは何だろう?)。
こうすることで脂肪燃焼に加え、日頃から脂質代謝の能力を向上させることを意識していました。実際に早朝の絶食状態で練習することが脂質代謝の能力を向上させるかについて明確なエビデンスがあるのかどうかは不勉強で知りませんが、実感としては毎年徐々に食べずに走れるようになってきている感があるのでそれなりの効果は少なくとも私にはありそうです。

週末にロングライドに行くときは補給食は準備して持って行き、できるだけ止まらないようにしてます。特に暑い季節には水分補給だけはどうしようもないので、例の湧き水かコンビニで水分補給し、そのついでに何かちょっとしたもの(まんじゅうとかおにぎりとか)を追加で購入する程度です。200kmを超える時でももちろんお店に入って飯を食うなんてことはしばらくしてません。レースで一旦中断して飯食うなんてことはあるでしょうか?楽しみのサイクリングならもちろんありだと思いますが、レースに向けたトレーニングで頻繁に休憩を挟んでいる方は、おそらくその習慣をやめるだけでかなり長距離レースへの適応が上がると思います。
150〜200km程度のライドで持って行く補給食の内容はだいたい、
・大きめおにぎり2つ
・クリフバー2つ
・ようかん2つ
・ジェル1つ
ぐらいで、適宜家にある饅頭とかパンとかを加えたりしてる感じです。
クリフバーとか羊羹やジェルのような比較的高価な製品は、貧乏性なので半分以上は食べずに持って帰ってきてしまうことが多いですが(笑)
練習の時はそんな感じで、だいたい一定の距離と強度に対してどのぐらいのエネルギー補給でいけるかをみつつ、レースで使えるかを考えていました。
昨年おきなわでも使用しているおにぎりは、安上がりなのでいつも練習には持参していましたが、ある程度ラップの巻き方を工夫してもレース中には食べづらいなあと思い始めたので、春の鈴鹿のエンデューロ(232km)の時に多くの補給食を井村屋のスポーツようかんプラスにしてみました。結果として、レース展開が楽だったのもありますが、ほぼパワーダウンせず、消化も良好、またおにぎりよりは圧倒的に食べやすいことからこれをベースにすることにほぼ決めました。

長距離のレースで使う補給食として私が重要だと思ってることは、
①消化しやすいこと
②後半でも美味しく摂取できること
③食べやすいこと含め、快適に使用できること
です。

依然課題ではありますが、レースのような非日常的な精神状態+身体的負荷により消化能力は低下しやすいので普段の練習ではなかなか再現しづらく長距離のレース(ホビーレースではあんまりない)で色々と試してみるしかありません。
トライアスロンをやっていた以前はジェルを多用していましたが、どうも多用しすぎると消化しきれなくて後半お腹がたぷたぷになってくる上に、手などにべとついて不快感が増すのと、くどくて美味しくなくなりがちなことが多かったのでこれをメインにすることはやめました。
その中で2年前(だったかな?)のりさんにもらって使い始めた井村屋のスポーツようかんプラスは、消化できなくなる感じもなく、またなぜか後半になっても美味しく摂取することができ(これは私の嗜好の問題でしょうが)、かつ握って押すだけで中身が出てくるという圧倒的食べやすさにより現時点で私の中ではベストの補給食だと思っています。強いて難点をあげるとすれば、押し出した時に内容物が完全には外に出てこなくてある程度(たぶん1/8ぐらい?)残ってしまうことでしょうか。まあどの補給食でもそうだとは思うのですが、これさえ改善されて中身がツルっと全部出てくるようになれば言うことなしなのではないでしょうか(別に私は井村屋の回しものでもなんでもありません(笑))

またもう一つの補給、ボトルの中身ですが、以前はCCDドリンクとか、その他いわゆるスポーツドリンク的な飲料を入れていることが多かったのですが、どうもこれも意外と消化できなくておなかがタプタプになる原因となっている気がしたので、春先のレースから練習でいつも入れている「真水」を入れてみたら全く問題が生じませんでした。逆に一度秋のエンデューロレースで再度CCDドリンク2本差しで挑んだら、後半おなかタプタプ感が生じたので今回のおきなわでは2本はただの水とお茶を入れていきました。
今回はもう1本を背中にさしていくことにしたので、それには秋の練習で途中で補給すると最後までよく走れるような気がしていた「Monster」を2缶入れておきました。
なぜかこの手のエナジードリンク系の飲料は相性が悪くないみたいで消化も問題ないようです。
このように消化できるかとか、美味しいと感じるかは人によって全く異なると思うのでいろいろ自分で試行錯誤してみるしかないかと思います。

こんな感じおきなわレース前に試行錯誤しつつ、本番に持参した補給物は、
・スポーツようかんプラス8本
・Mag-onジェル1つ
・PowerBarジェル1つ
・ClifBar1つ
バイクのボトル750ml2本(ただの水とお茶)
・モンスターエナジードリンク缶2本を入れたボトル750ml1本を背中に

それに加え、食べやすいスポーツようかんプラスですが、さらにすぐ出てきて食べやすいように上端をギリギリでカット。ClifBarの封は開けておく。ジェルの口もすぐ切れるように切れ込みを入れておく、などを事前にしておきました。些細なことですが、レース中は以外と食べる時にジェルの封が切れずに手こずることがけっこうあるのでできるけ食べやすくなるようにしておくことは重要だと思っています。うる覚えですので間違っていたたすみませんが、コンタドールのようなプロ中のプロでもたしか以前何かのグランツールで下りで補給食を食べようとして落車したことがあったような…。私のような素人ができるだけそのリスクを減らすように準備しておくことは価値あることだと思っています。

おきなわのレースは残念ながら極限状態を迎える前に落車してしまったのでそのような状況下での評価はできませんでしたが、そのあとも特に消化器系のトラブルもなく最後までしっかり走れたので前年よりは最適化されたと言ってよいのではないでしょうか。

レース後に残った補給食はこちらです。
写真のように羊羹の上端はギリギリでカット、Gelには切れ込みを入れてあります。

昨年のように持っていき過ぎるのも問題ですが、足りなくなるはもっと問題なのでこのぐらい余るのがちょうどいいのかもしれません。

レース中の補給はかなり重要な一部を占めていると思っているので、来年さらにいいパフォーマンスを発揮できるように今後も試行錯誤を重ねていこうと思っています。

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