ツール・ド・おきなわ振り返り①体重編

というわけで、また自分の体重に関する知見が得られているので、今シーズンの体重コントロールに関して振り返ってみます。今シーズンは色々と試してみたおかげで最大で10㎏以上の体重の振れ幅(57-69㎏)があり、そのせいでパフォーマンスの変動も大きかったですがそこから収穫も得られたシーズンでした。
とりあえずまともに練習を開始した4月ごろからの体重推移がこちら。

右端のSpikeはつい先日のものですが、戻りつつあります。

ちょうど4月に導入したTrainingPeaksのAppに睡眠時間や体重を記録することができたので、基本的に毎朝起床時にパンツ1丁で体重計に乗り測定していました。
昨冬のブログを見返してみると沖縄後の暴食習慣がやめられずMax69kgぐらいまで増加していたようですが、反省して少し持ち直し、4月から外でのロングライドが増えるに従い66㎏程度から徐々に低下。
5/20に東福井～ふわふわで20m測定して今シーズンのピークパフォーマンスの340wを記録してますが、この時の体重が62.7㎏。
この後、富士ヒルクライムに向けて順調に減少していくものの、レース前に食べ過ぎておそらく63㎏程度？レース結果も残念な内容で反省し、7月のニセコクラシックに向けて減量を開始。
急激に減り始め、さらに短い距離での出力はあまり落ちなかったことで、峠で飛ぶように速く走ることができるようになりました。ひょっとしてこのぐらい減量すべきなのか？この体重ならホビーレーサーとして圧倒的w/㎏だ…などととほくそ笑んでいたのもつかの間、57㎏台に突入したあたりから急激な減量がたたり、まるで出力ができなくなり絶不調に。日中の倦怠感もしばらく相当に酷く、ニセコはまともに走ることすら危惧されましたが、しっかり食べることなどで何とかレース前週にはある程度コンディションを回復。レース自体はアレでしたが、それなりのコンディションでは走れました。
この後は短めのオフを挟みましたが、食生活はある程度節制を保ち、ニセコ後も体重61㎏前後を基本的にキープ。その状態でもローラー活動で8月に60m310wが出たことでこれでもいける、と思っていました。（しかし振り返ってみると同じ出力の出しやすさは現在と比べるとかなりキツかったと思う。）
この後は沖縄まで、たまに食べ過ぎで増えたことはありますが一時的なものですぐに修正することができ、特に減量せずに節制を保つだけで微増程度で維持することができました。
この結果、レース1か月前程度からの練習でも減量期特有の枯渇感に悩ませられることなく、質、量ともにしっかりとしたトレーニングを積めることができたとは思っています。ただ、練習での出力的にはピークを更新したりなどはなく、良かった時ほどは出ないな、とは感じていました。
レース1週間ほど前もとくに食事制限はしなかったので、おきなわ入りした後に食事量が増えた影響でやや増量しておそらく62～63㎏ぐらいでレースを迎えたと思われます。

考察
①昨冬の低調なパフォーマンスについて
昨冬は沖縄後の暴食習慣がやめられずに苦しみましたが、体重増の割に出力自体も低く、さらに復調してきたと思ったら風邪で体調を崩したりもして過去の冬季トレーニングの中でもかなり低調な内容でした。
体重は増えてましたが家庭用体重計でも体組成の内容は悪く、明らかに食生活が悪かった影響と思います。

②富士ヒルクライム後の急激な減量について
当たり前ですがもともとそれなりに絞れている状態から2週間で5㎏程度減量するのは無理がありすぎました。中には適応力があり大丈夫な人もいるかとは思いますが、絶不調に陥りシーズンを棒に振る、というか完全に健康を害する可能性があるので気を付けてください。実際私もそこに片足突っ込んでたと思います。
ただ、ここまで減らすことができることがわかったことと、その状態で出力が維持できればトップクライマーの世界が垣間見えることだけはわかりました。たぶんもうしませんが…。

③ニセコ後の体重維持について
シーズン後半を通して体重を維持でき、レース1か月ぐらい前になっても減量せずにいい練習が積めたのは大きな収穫だと思っています。
ただ急激に減量した際の影響か、比較的長い期間低体重(自分にとって)を維持していたことが原因なのかわかりませんが、筋肉もかなり落ちてしまったのだろうと推測されます。参考程度にしかならないかもしれませんが、家庭用のTANITAの体重計でも以前より徐脂肪体重が落ちて高い体脂肪率を示していました。これまでは60㎏程度まで落とすと5％以下になるぐらいでしたが、今年は7～8％と表示されていることが多く、まあ気のせいだろうと思っていましたがあながち間違いでもなかったのかもしれません。その影響でしっかりトレーニングができてもいまいちパフォーマンスが上がってこなかった(特にLT以上の領域)とも考えられます。

以上の今シーズン反省を踏まえて、もう一度冬の間に筋量を増加し、筋力を高める方針でいってみようと思っています。シーズンに入ってある程度減量する必要がある時も並行して筋力トレーニングを行い、極力徐脂肪体重は維持することに努めようと思います。TKさんも絶対継続すべきとTweetしてたし。
成果が出ない、不調が続いた時などに「ひょっとして筋トレのせいでは？」という考えに負けずに継続し続けることができるかどうかが鍵ですかね…。

これももう一度しっかり読んでみます。