8/9〜14の練習 / 1歳誕生日

日 六甲山(逆瀬川〜一軒茶屋)など105km

月 六甲山(逆瀬川〜一軒茶屋)リカバリーライド

火 ローラー40分 170w程度

水 花園橋〜途中峠＋江文峠(西)

木 朝ローラー30分 夜45分 軽め

金 花園橋〜琵琶湖大橋往復 56km 204w

コメント

日:土曜業務後、夜に妻の実家まで移動し、翌朝早朝に六甲山へ。浮腫ってるのか朝から体重＋2kgほどであまりタイムは望めなさそうだったがおまけにやや不調。初めの緩い勾配区間を320w程度で巡行するも徐々に垂れ始め、激坂区間に入ると300w以下に。結果38分56秒307wと残念な結果。まあまた次頑張ろ。しかしやはり激坂は苦手だ…。

頂上の一軒茶屋

ガーデンパレスでピーターラビットフェアみたいなのやってました

六甲山から下界を一望…って霧で何も見えね～

この後西側に降りて岩谷峠に向かって登ってみるもまるで出力が出ず、早々に帰路へ。暑くなりすぎる前に帰宅。暑い時はこのぐらいの量がいいかもね。

途中で自動スプリンクラーで水撒きしてる畑を発見、自分も掛けてもらう

月:早朝に六甲山登ってから出勤予定で出発。あわよくば前日のリベンジを、と思ったがさらに動けない感じだったのでリカバリーとして200w程度でちんたら登ってから帰宅。

頂上からの朝焼け

火:当直明け、昼過ぎに帰宅して睡眠してからローラーを軽めに40分ほど。当直って例え3時間ぐらい寝れたとしてもけっこうダメージでかくてハードな練習は無理だな。

水:いつもの大原方面へ。1本目下ハン持って姿勢を低くして27分40秒272w。出力の割にタイムがよい。1本目後に趣向を変えて江文峠(西)のぼってみた。しっかり上げて9分50秒360wで。徐々にパワー出るようになってきた感あり。

木:早朝起床できず、30分ほど軽くローラーしたのみ。業務中もなんだかダルい一日で帰宅後軽めにローラーした。

金:2度寝してしまいやや寝坊したが軽い負荷で琵琶湖大橋まで。花園橋〜途中峠は230w程度で28分50秒程度と、やはり下ハン持って体幹部を地面と並行ぐらいにした時のエアロ効果はかなり高い。

当分は巡航時は低い姿勢で臀筋、ハムストリングス、体幹の筋肉群を使ってペダリングをすることを意識し、パワーを出すところではその感覚を残したまま、やや姿勢を起こして高い出力を出していく、という方針で行こう。

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8/12に息子が1歳を迎えました。

朝の練習後に恒例の。

周りの人に支えられて元気にすくすくと育ってくれていることに感謝です。

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今週末土日は久々に2日ともフリー。午前中に練習をさくっと終わらせて午後はのんびり過ごしたいところです。


明日は久々に大正池にでも行ってみる予定（あくまで予定、もっと短縮する可能性高し）。

火～土の練習 / びわ湖花火大会

今週旅行から帰宅してからはずっとだるく、基本的には軽めの練習となりました。
火曜：休み
水曜：ローラー1時間程度、流したのみ
木曜：花園橋～途中峠×2　①287w（27：46）②290w（26：56）
金曜：花園橋～途中峠×1　1時間程度181w
土曜：花園橋～途中峠×2　①278w（27：57）②337w（25：03、Best）

コメント
水曜：早朝起床できず、夜もだるさが全く抜けず汗を流しただけで終了。

木曜：最初動けなさすぎて軽めに流そうかと考えてたが、いつものダメ元で280w程度で入ってみたら動けないながらも何とかいけて2本。2本目はほぼ同じ強度で姿勢、頭をを低くすることを意識してこのタイム差。やはりポジションによるタイム差はだいぶあるようだ。

金曜：起きれずやや寝坊。外へ繰り出しても疲労感あり、疲れが抜けてないと判断して無理をしないことに。軽めに動く中で体幹、臀筋から動く良い感覚を感じる。

土曜：疲労感はまだあるもののここ数日のかなりのだるさはなさそう。1本目は強度は上げずに、低いエアロポジションをとって。そうすると必然的に股関節が深く屈曲することになり臀筋の稼働率が高まる感触を得たが、出力はあまり上げれないようだった。2本目は姿勢は比較的低く保ちつつも出力を意識。340w程度で入り、その後もあまり苦しむこともなく最後まで維持できた。高地から戻って回復したのかな？コンディションもほぼ無風で車通りもほぼなく良好、このコースでベストタイムが出た。

土曜のアップ中に、体幹を地面と並行になるぐらい低く保つと自然と股関節の屈曲が深くなることで臀筋の稼働率が高まることに気づいた。
前日ふと鏡で見たときに臀筋がボート選手だった時に比べてかなり落ちているような気がして、まあ体重で5kg以上軽くなっているので当たり前なんですが。
しかしボート競技の特性として、股関節の深い屈曲位からの強い出力が必要、というのがあると思うのですが、これのお陰で以前はかなり臀部の筋肉群が発達していたのかなと。いつの間にか使う頻度が落ちてきたため、臀筋も落ちてしまったのかなと考えたり。
ボート競技出身者が深い股関節屈曲からの出力を必要とするTTバイク（TTやトライアスロン）で結構活躍しているのも、単に体格に優れて出力が高いためだけではない気もします。
低い姿勢のエアロポジションを取ると、同じ出力でも明らかにタイムが大きく上がるのは何度かやってわかってるし、レースでも効率よく走るためにはできるだけ低い姿勢を保てることが重要だなと思ったりして、意識的にエアロポジションで臀筋をメインに使って走ることを練習の一部に取り入れていこうかなと。特に最初にやるとダイナミックストレッチ的な効果もあって、その後の動きも良くなるような気がするし。
ちょっと試行錯誤しつつ練習していきます。
明日は久々に六甲山に登る予定。

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昨日はびわ湖花火大会があったので、仕事終了後に家族に職場近くに来てもらい一緒に見ました。

朝は近所のゴリラとミーティングに

息子殿はこの季節の流行病（HFMD）に罹患していたようで2日ぐらいはややぐずりがちだったりしたものの、この日はもういつもの元気で動き回っておりました（笑）

はじめての花火に興味があるのか結構熱心に見ておりましたが、時折恐怖を感じるのか妻にしがみついていたりしたのがおもしろい（笑）

久々にびわ湖花火大会みましたが美しくて満足でした。
ちなみに私は出身は名古屋なんですが、関西に出てくる前は地元であまり大きい花火大会を見た経験がなく（忘れているだけかもしれんけど）、大学に入ってはじめてびわ湖花火大会を見て結構感動した思い出があります。あれからもう10年以上経つのか（笑）

夏休み④ 乗鞍観光センター～三本滝×3

高山乗鞍合宿旅行も最終日。
この日は妻にも乗鞍を登って貰う予定だったので早朝の練習はなし。
代わりにさすがに前日食い過ぎたので、少しでもカロリーを消費すべく私が早朝サイクリングへ。
美女街道など、近所を1.5時間ほど軽めに流して終了。

朝食後、ゆっくり準備してから乗鞍観光センターへ。
到着してからまずは妻に頂上まで登ってもらい、私は息子と一緒にその辺をぶらぶら。
しかし、妻がいないためか芝生広場へ連れ出してもいつもの元気がなく、すぐぐずる息子殿。

牛溜池まで足を伸ばしてみるも…。

なんとか抱いたりしているうちに寝かしつけ、私もうとうとしていたら妻が帰還。

頂上まで登って大満足だったようでよかったです。

今度は私が準備して出発。
三本滝のゲートが閉まる時間の都合上、位ヶ原ぐらいまでかな、と思っていたんですが、前日ほどではないいがこの日も不調。どこまでいけるか不明だったので三本滝までを往復することに。これなら時間を気にしなくてもいいし。
1本目、頑張って19；18、281w。
2本目、もうちょっと頑張ってみようと思って320wぐらいで突っ込むもすぐに維持できなくなり、結局19；03、284wで終了。
3本目、頑張れば290wは乗せれるか、と思って頑張るも、終盤上げて18；52、287w。
平地なら調子悪いといえど今日ぐらいならば20分300～310w程度は出せそうな気がするので標高1500m付近で20～30w程度は落ちるっぽい。
今回の旅行であまり強度は上げれなかったが、どうやら高地でダメなのは間違いないようだ、ということを確かめることが出来てよかったです。あとはダメなことを認識した上で、どうしていくかなんですが。
手っ取り早いのは、高地で戦わない、ということなんですが（笑）、先日書いたようにせっかく月末の乗鞍にはエントリーしたので今回は出来る限りのことをして挑戦してみようと思ってます。


さて、三本滝から戻ってくるとどうやら息子が高熱を出してるっぽくて急いで帰路につくことに。
どうもいつもの元気がないと思っていたら、体調崩していたのか～。しんどい中で遊ばせようとしたりして申し訳なかったなと反省しました。
とはいえ、また月末懲りずに息子をここに連れてくる予定です。やりたい放題な父ちゃんを許してくれ～。

夏休み③ 高山～乗鞍スカイライン入り口往復

夏休み3日目。
また妻に早朝サイクリングに行ってもらい、私は朝食後にスタート。
昨日のダメージが大きく、出発前からすでにヘロヘロ。一応この日は、平湯峠経由でスカイライン側から乗鞍を登り、長野県側へ下ってからまたエコーラインを登る予定で出発。
しかし、出発してしばらく進んでも一向に動けてくる雰囲気がない。
そしてこの日も猛暑日で昼前でもすでにかなり暑い。ちょうど前日に、猛暑の中のトレーニング云々の記事を読んだりしていたこともあり、果たしてこの一向に強度が上がらない状態で、しかも猛暑の中で練習する意味はあるのかという気持ちと、せっかく乗鞍まで来たんだから、たとえ調子が悪くて動けなくても登るだけ登っておこうという気持ちがせめぎ合いながらスカイライン登り口まで到着。
ここまで来ても200wを出すのがかなり厳しく、これはさすがに今日は休養して明日に備えたほうが賢明だという結論に達して帰還を決意（笑）この日はこのままきた道を下って終了となりました。
まあ帰って賢明だったかと。
こういう場合に練習するかどうかは意見が別れるところではあるかと思いますが、無理しすぎると結局トレーニングが継続できなくなる可能性が高いことを考えると、強度が上がらない状態ならすぐにやめたほうがいいんでしょうね。この辺りのすぐトレーニングを中止する、という潔さがまだ僕にはなく、ある程度強度が出せるなら無理してやってしまうことが多いのですが…。
それと猛暑の中の練習に関しても、どうも自分に関して振り返ってみると単発ではいい練習が出来たとしても、その後1週間ぐらいダメージが残って結局練習が継続できない傾向にある気がします。夏場は無理してロングライドに行かず、メインを早朝練習にして、長い距離乗るときでも早朝出発にして午前中には終わるようにするぐらいのほうが良さそうだな、と思いました。
自転車はまだ走行中の風によって体がある程度冷却されるのでランニングやロウイングよりはマシだと思いますが。どうも他の人より熱放散が多いようで、夏場のランニングやロウイングは本当に辛かった…笑

それでこの日は帰宅後に家族で、宿舎の近くにあって行ってみたかった「リスの森」に行ってみました。

予想外にリスと戯れることが出来て大満足。

しかし息子はずっと寝てましたが(笑)

リスの森を出たとこですぐ起きたので、息子のエネルギーを発散させるべく公園へ。

夜は前日以上にバイキングで食べまくってしまい、挙句の果てに観念したのかリミッターが解除されてスイーツを食べ過ぎてしまった（笑）バイキング大好きだけど、ついつい食べ過ぎてしまうのでシーズン中は考えもんやな。

最終日へと続く。

夏休み② 高山～野麦峠～白樺峠～乗鞍～高山 166km

夏休み2日目。
今回の夏休み合宿旅行では早朝に妻にサイクリングに行ってもらい、その間子どもが起きた場合私が面倒を見て、朝食後に私がサイクリングに繰り出すというスタイルで。

案の定、妻の外出後しばらくして起きてぐずり始めたが、だっこしたりお風呂で遊んでいたら楽しく過ごせましたとさ。

朝食バイクングで食い過ぎたのでちょっと休憩してからスタートは10：00ごろ。
本日は野麦峠経由で乗鞍エコーライン側へと入り、1本登って帰宅する、というコースで。

起きてから体の重さを感じていたが、乗り始めてもやはり体が重い。
昨日の乗鞍登坂は出力的には大したことないが、やはり高地で頑張って身体的には結構負担になったということなんだろう。
200w程を維持しつつ野麦峠へ。だいたい1時間程度の上りっぽい。
昨日の段階ではだいたい280w程度で走って、乗鞍に備えようと思っていたのだが、どうも無理っぽい。250w程度を目標に下方修正。

ややアップダウンのある道を淡々と登っていく。本日は猛暑日でかなり暑い。さっきの気温計でも39度とか出てたし。
すると30分ぐらい経過したところで。目の前に毛むくじゃらの動物が。
最初イノシシか鹿かと思ったけど、1秒ほどでカモシカだと気づく。
まさかこんな一般道で遭遇することが出来るとは…。
写真を撮る余裕もなくあっという間に逃げていったので残念ながら写真に収めることは出来ず。

干からびながら何とかあゝ野麦峠で有名な野麦峠のてっぺんに到着。

しかしここを徒歩で超えるとは、昔の人はすごい。

お助け小屋へは行かず水分を補給してから下る。

奈川に出てから林道を経由して乗鞍観光センターへ。
この途中の白樺峠で猿と遭遇。今度は写真に収めることが出来た。

まあサルなら日本全国どこにでもいるけど（笑）

白樺峠を下って一の瀬園地から臨む乗鞍岳

乗鞍観光センターに到着した時にはすでにヘロヘロだが、おやきを補給してから1本頑張って登坂。

250w程度、と出発する前は思っていたが、とても無理。何とか頑張って1：19、平均220wで頂上へ。
そのままスカイライン側へ下山。

エコーライン、スカイライン、どちらも美しい景色だが、スカイラインは「天空へと続く道」という感じがして好きだ。

あとは高山まで下って行くのみ。こんなヘロヘロの日でも高山（600mぐらい）まで下るとやはりパワーが出るようで、さっきかなり厳しかった220w程度がかなり楽に感じる。やはり相当苦手なんだろうな（笑）
試しに最後付近の短い上りで上げてみると、3分程度、356w。こんなん1500m超えたら絶対無理（笑）

夜にバイキングで食べまくってしまい、速攻就寝。3日目、4日目へと続く。

夏休み① 乗鞍エコーライン試走

しばらく更新が滞っておりました。
夏休みがもらえたので金曜日から4日間、高山地方へ合宿旅行に行ってまいりました。

まず初日、前回乗鞍スカイラインヒルクライムの惨敗を経験し、どうも高地で弱いんではないかという疑惑が生じたためそれを確かめるべく、乗鞍マウンテンサイクリングの舞台であるエコーライン側へと出発。

当初、3：30出発ぐらいで深夜割を使用しようと思ってたんですが、前日の仕事の疲れなどもあり、断念して結局出発は8：00ぐらい。
どういうルートで行こうか迷ったんですが、中央道を経由して中津川ICで降りてからR19で行くという方針で。

息子を外で遊ばせたりしつつのんびり向かったら乗鞍観光センター到着は15：00過ぎ。
当初は妻と交代で登る予定でしたが、時間の都合上自分だけ行かせてもらうことにして、ほぼノーアップでスタート。

今週はずっと疲労感があってろくな練習もできなかったが、本日は全く動けないというわけではなさそう。
しかし初日だし、前回の事もあるので、とりあえず無理をせずに280w程度で適度な強度で登ってみようと。
スタート地点の標高は1500m程度とすでに高いが、なんだかんだで次第に300w付近で比較的楽に走行。これならひょっとすると300wぐらいで登りきれるかなという感触。

ゆるい勾配を淡々と登り、17、8分ほどで三本滝を通過。これがよく乗鞍の話の中に出てくる三本滝かと。

この辺りを過ぎてから徐々に勾配も上昇してきて、それとともにパワーの維持も厳しくなってきた感が。やはり来たかという感じ。
やはりここは無理をせずに280w程度でキープ。あくまで今日は、試走だ、と（笑）
時折ヘアピンカーブのところで急勾配が出てくるが、まあさほどきついというわけではない。
しかしやはり標高が高くなってきているからかパワーの維持がかなり厳しい。
48分ほどで位ヶ原山荘が出現。

たしか前年のゴール地点となった場所だ。たぶんあと少しなんだろう。
ひょっとしたら1時間切れるかな、などと呑気なことを考えていたが、この辺りまで来ると高地感がはんぱなく、そして著明にパワー低下。頑張っても250wほどとなり、平均280w維持すら諦める状態に。
なんとなくもうすぐ頂上っぽい雰囲気があるもののなかなかゴール地点は現れず。

ちょうど1時間経過したぐらい、大雪渓ぐらいで、ゴール地点っぽいところが視界の遥か先に現れて、その遠さに絶望感を感じる。あそこまで登らなあかんのかと（笑）
2500mを超えているので明らかに酸素の希薄感があり、250w維持も厳しい状態で何とか頂上へたどり着いた。

Strava上のデータによれば、タイムは1；06：23、276wでした。

う～ん、こんなもんか。
前日のローラーで10分354wと出ていて調子は悪くはなさそうだったのでおそらく調子が悪くてこの数値、というわけではなさそう。
いろいろ調べてみると高地では平地に比べて5～7％の出力低下は見られるようだが、やはり適応能力にはかなり個人差があり、高地で生活していなくても高地で強い人とかいる模様。
ちゃんと勉強するならやはりこれを読まないといけないだろうが。
僕は少なくとも10％以上パフォーマンスが低下するようでかなり高地が苦手な部類に入りそうだ。
なんやろ、酸素とHbの結合力とか、2，3-DPG濃度とかなんかな？SpO2モニター持って行って調べてみればよかったな。

まああまり活躍は望めそうにないですが、現時点でやれるだけのことをやって8/30の乗鞍へ向けて頑張ってみようかと思います。
この高所適合性の低さを考えると優勝や上位入賞はどう考えても無理なので、とりあえず1時間を切るのを目標に頑張ってみようかと。作戦としては、
・レース序盤は勾配が緩やかで、三本滝まではかなりスリップストリームが効くと思われるのでそこまで集団で走る（それさえ厳しかったらどうしよう笑）。
・そのあたりからは限界値を超えてしまわないようにキリの良い所を見計らって集団から千切れてマイペースで無理せず走る。
・レースなら気合で平均出力はもう少し上がりそう。コンディション調整して290w位なら可能か？もちろん普段のトレーニングで平地でのFTPアップも目指す。
・現在増量気味なので、無理の無い範囲で減量。現在63～64kg程なので、61kg前後を目標に。
・練習用の装備で走っていたのでレースホイールやサドルバッグ外したりしてもう少し軽量化出来るだろう。
これで1時間切り、あわよくば一桁順位を目指して頑張ります。