リアル沖縄練

今週は仕事関連で沖縄へ行く機会に恵まれ、せっかくなので休みももらってそのまま週末まで滞在してきました。台風の影響で土曜日は乗れませんでしたが、ちょうど休養日に充てて家族と過ごすことができました。全体として充分なトレーニングもこなせ、コースも何度も走れたので非常に有意義でした。

まずトレーニングを簡単に振り返ると、

水:本部半島 51km 200w NP210w

水曜午後に沖縄入り、宿に到着してから準備して軽く走る。火曜インターバルで追い込んでいたのでアクティブリカバリー的に。

木:フルコース 204km 226w NP245w

本来はもう少し短めに終わらせる予定だったけど、台風の影響で残り3日間全然乗れない可能性もあったため、この日乗っておかねばとフルコースを走ることに。

疲労はまだけっこう残っていて睡眠不足感もあったけど早朝起床で出発。

ほとんど雨は降っていないものの、特に西側の海岸線はかなり風が強い。その中を淡々と走る。

Roval CLX50を常用しているけど、かなり強風の中でもリムハイトの割に風の影響は少ない印象的。強風でもほとんど問題なく走れた。

普久川は2回とも280〜290wぐらいで淡々と上る。

東側に出てからは、所々でしっかり上げておいた。

学校坂 4:58 370w

有銘 4:04 344w

羽地ダム 4:27 353w

コースも思い出せたし、新たな発見もあった。全体を通してそれなりの強度で走ったけど最後はまだ余力もあり、明らかに前年までより速く走れていることがわかった。

金:普久川ダム1回コース 152km 191w NP215w

天気予報では、雨で風も強いけど夕方ぐらいまではなんとか乗れそうだったので雨装備で早朝から出陣。

GarminやDi2のジャンクション部分など電子機器類も念のため、ある程度サランラップで覆っておいた。

西側の海岸線は流石に前日よりも強風で何度か持っていかれそうになったこともあった。

雨装備のおかげで快適に走れたけど、前日のダメージが大きくて動きは悪くほぼ低強度で淡々と走るのみ。雨なので下りはコントロールしたスピードでゆっくりと。

東側に出てからはアップダウンなどを利用して、ところどころで30秒インターバルを入れたりして悪あがきをしておいた。

低強度だったけどコースも走るごとに習熟してきたし、このコンディションを経験できたのは大きかった。

Velotozeを初めて使ったのだが、かなり雨が降ってたにも関わらず、シューズがずぶ濡れになることもなく快適に走れてこれはかなり優れもんだと感じた。

脛骨と腓腹筋の隆起の間隙からどうしても少量浸水してくるみたいだけど、走る中でもほとんど気にならないぐらいだった。

これはいい。ただよく考えてみると素材は台所のゴム手袋みたいな感じだし、手って足よりも複雑な構造にも関わらず使い捨てレベルの商品で圧倒的に安く製造できてることを考えると相当ぼったくってるなあと(笑)

土:台風で休み

流石に無理(笑)

一日家族と過ごしたり、2セッションほどフォームローラー+ストレッチを行ったりしていい休養にできた。

日:普久川ダム1回コース 142km 207w NP238w

出発時に雨は降っていなかったけど、途中で降ってる可能性もあったし、路面は濡れてて台風後の堆積物などが多いと考えられたのでまたVelotozeを装着して出陣。結果的に雨も降ったし、堆積物まみれになった中でも快適に走れたので正解だった。

台風が過ぎ去った後とはいえ、かなり風が強い。というか金曜より強い。美ら海水族館への海岸線沿いが通行止めになっていたので初めて本部半島の中心部を横切って西側の海岸線へ。

雨も降ってたし、やはり爆風だったけど何とか普久川まで。調子自体はまだ疲れが取れておらず動きは悪い。

しかし普久川ダムはそれなりに走れて310wぐらい。あとはところどころで出来るだけ頑張っておいた。

学校坂 5:42 333w

後半の上りの１つ 2:53 384w

羽地ダム(フル) 10:02 320w

など。

強風のコンディションで、疲れもかなり溜まってる中、後半にかけて動けてきてそれなりの強度で走れたので満足して練習終了。

帰ってから急いで洗車(葉とか枝まみれ)、梱包して空港へ。

飛ばなかったらどうしようと思っていたけど、無事飛んでくれるみたいでよかった。

あとは帰って適宜刺激を入れつつ疲労を抜いてコンディションを上げていくのみ。また10日後ぐらいにやってきます！(笑)

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肝心の家族との様子を。

私が仕事(自転車ではない)で不在の時に21世紀の森公園の児童館で遊んでもらってました。

そして念願の海へ。

この日は少しなら海へ入る余裕(コンディション的に)もありました。

宿の(?)犬と。

小ちゃいのみつけた。

土曜日は台風で自分のトレーニングは休みで、家族で美ら海水族館へ行こうと計画。

が、朝起きてみると海洋博公園が水族館含めて全館休園と。う〜む、そりゃそうだわな、しかし困った…。試しに部屋の扉を開けてみるととんでもない爆風。とりあえず午前中は部屋で過ごすことに。

台風で外出できなかった日のトレーニング一例。

汚い姿を載せてしまいすみません…。

娘のトレーニングも。

妻が持ってきてくれてた粘土遊びに興じる。

蛇作ってくれと頼まれたので作製。この後、他の色の粘土と混ざってぐちゃぐちゃとなる。粘土は創造性を養う上で非常によいと思うけど、まだ今の段階では彼の性格上混ぜるのが楽しいらしくて、安いものだけど一瞬でパァにしてしまうのであんまり粘土で遊ばせたくはないと妻と意見が一致。そういう観点からもLEGO(duplo)は創造的なことができるけど混ざらないし、乱雑に扱っても耐久性がかなり高くて壊れないので凄いおもちゃだと思う。あれだけ何度も嵌めたり外したり、投げたり踏みまくったりしてるにも関わらず、狂いなくまたしっかりとパーツが嵌るのが凄い。

台風が一旦おさまったスキ(台風の目に入った？)を狙って、画策していた某ホテルのウォータースライダーがある室内プールへ。

滑りまくって、めちゃくちゃ楽しそうにしてたのでまあよかった。昼過ぎにまた爆風になりつつあったので強制終了させ撤収。無事帰宅。

夕食の一コマ。娘はどうもこのポジションが割と安心するらしい。娘は泣き出すと止まらなかったり大変なことも多いのだが、こうやって大人しく座ってたりできるっぽい。息子は常に暴れまくってたので大人しく座らせるなんてことは考えられなかったし、圧倒的に楽である。たぶんこれが普通なんだよと妻と話してたけど(笑)

2人でキメ顔？

そういえば今回5日も滞在してたけど、外食したのは名護曲とHawaiiの2回だけであとはほとんど例の持参したオートミール、チキン、シーチキン、アボカドとか食ってたな。普通、旅をして旦那がこんな食事ばかりしてたらどうなることやら。いやそもそも自転車ばかり乗ってる時点で…。まじ感謝ですわ。

もう部屋の中なんてこりごりだぜ、と。

日曜に念願の水族館へ。

シーサーと。、

イルカに餌をやったり。

クジラの口の中に。

好きなクラゲを観察。

帰宅後、海は入れないけど海岸でヤドカリなどを採取。

レース前ということでいつもに増して私のトレーニングを優先させてくれた妻に本当に感謝。

この妻のサポートに何としても結果で返したい。

一旦帰って最後まで抜かりなく準備を進めよう。

レース終わったら家族でゆっくり過ごせること(あ、どうせゆっくりは過ごせんな(笑))を楽しみにして。

火曜3分インターバル / 出発

月:ローラー60m 157w

火:ローラー120m 261w NP282w(incl.50m285w,5m344w,3min on/off＊6)

月曜は出勤前に1時間ほど、軽く流すのみ。

火曜当直明け。帰宅時のチャリ通でもかなりダルくて出力も出なさそうだったので、今日は低強度になるかな〜と思いつつ、ローラーへ。

10分アップの間にそれなりに動いてきたので280wちょいで突入。決して楽ではないが思ったよりは良く動くのでそのまま維持。循環器呼吸器系ともにかなり余裕は感じるのだが、疲労感が強いためキツい感じ。45分経過後にLTレベルへ。いつもよりも少し上げてみて5分344w。

さて、この後どうするか…。思ったより動けたし、もうローラーで追い込めるのも最後かもしれないので、やれるだけやってみようと3分インターバルをチョイス。3本は最低こなしたいところ。

10分流してから突入し、まず1本。かなりきついがスムーズに回すことを意識して360wは維持。

3本目の中盤で落ちてきたところで必死になってたら思いのほか維持できて、最後に上げて370wに。しかしこのツケで4本目がかなりキツい。中盤で落ちてきてもうダメかと思ったけど、脳への血流が低下する中、何とかやり切るという決意で全身をフル稼動させて何とか360wを維持。

5、6本目も同様な感じで完遂した。

361/365/370/362/362/368/

この日は流石に無理かと思ってたのでやり切った満足感あり。夕飯が美味かったぜ…。

ヨーロッパのロードレースのシーズンが終了したので最近はローラーのお供にシクロクロスを見ています。超人達の圧倒的なバランス感覚、走行ラインの選択や、乗車するか担ぐかで差が出たり、見てて面白い。

いつかオフロードもやってみたいとは思うものの、

・まず機材や装備がない。これを1から揃えることはロードに投資している現状では厳しい…

・冬まで自転車にのめり込んでたら家族との時間がとれない

・走れるけど、多分下手なのでかなりケガしそう(もちろんロードでもケガのリスク高いけど)

・決して綺麗好きではないクセに泥だらけになるのは好きじゃない。慣れるんかな？

などなどの理由により、おそらくまだ当分はやらないだろうなあ。

多分今年も冬はランニング、モチベーションが高ければデュアスロン(ランと自転車)に久々に参戦したいと思ってますがどうなることやら…。

とりあえず今はおきなわに向けてかなり集中力も高まっており、またそれを楽しめているのでよい感じです。コンディションを崩さないように、感染対策などもしっかりしていきます。

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ねえどこ行くの？

行ってきます。

Pseudo-JAPAN CUP / 最近の食事紹介

日:ローラー4hぐらい  JAPAN CUP見ながら
・42m Warm up 173w(incl.10m 291w)
・2h45m 243w NP263w 古賀志林道に合わせて3min＊8など
・30min Cool down 138w

日曜も台風の影響で外で乗れそうもなかったので、前日晩からどんなメニューにしようか考えていたところ、ちょうどJAPAN CUPが午前中からJsportsオンデマンドで放映されるのでそれに合わせてローラーして、ちょうど古賀志林道のところでインターバルを入れるという、誰もが考えそうなことをやることに。
走ったことがないのでStravaで調べてみると、だいたい3分ぐらいでちょうどよい。
前日のオープンレースで優勝した横塚選手のログが上がっていたので見てみたら、最初の周回が最も速くて3:05、418wで、次少し落ちて400wちょい、残りは350～370wぐらい。ふむふむなるほど。
んじゃ、本戦で昨年優勝した、Davide Villella(182㎝ 66㎏らしい)選手のログはと。
最初の周回が3:09、432wで入り、それ以降ペースが落ち着いてから320～360wぐらいでけっこうゆったりとしたペースっぽい。
しかしラスト3周で2:40台、480w overになり、ラストの勝負どころがこれ。
み、見なかったことにしよう…(笑)
World Tourの選手はやはりやばいっすね。

これを踏まえて、ちょうど古賀志の上りに入るところで合わせて上げ、3分ちょい？370wぐらいに上げるのを繰り返し、その他はペースで走る、という内容に決めた。

朝飯をしっかり食べ、補給食など準備してから放映開始後、9:00過ぎにアップ開始。

前日に調子が悪い中でできだけ追い込んどいたのでどうなるかと思っていたが、やはり身体は重い。30分回してもあまり動いてこないがスタート時刻が迫ってきているので10分ほど強度を上げ、291w。しんどい。10周回に短縮になってヨカタ…。これは全然ダメかもしれないと感じつつ、10:00のスタートに合わせてメニュー開始。

スタートと割とすぐに上りが始まるはずだ…と思っていたものの、どこが上り口なのかわからずに踏み始めるのが遅くなる。しかも案の定かからない。初めは1分半を350wほど。こりゃ今日は相当厳しそう、とりあえず無理せずに古賀志以外は低強度で様子をみようと200wほどで。

2周目も不調なのに加えて上り口付近でカメラが切り替わったりした影響で1分半350wほど。強度もこれが精一杯。

映像にバッチリ合わせるのは難しいことがわかったので、3周目は3分と決めて、これでダメなら諦めようと意を決する。映像に合わせて30秒ぐらいのインターバルを入れてみたりしつつ、古賀志の上り口付近に来たところで気合いを入れてスタート。すると思ったより粘れて365wほど。

4周目も360w以上で粘れたので、悪いになりに何とかメニューをこなせそうだと安心する。古賀志以外のところも序盤よりは出力が出せるようになってきた。

ラスト3周目ぐらいは360wの維持が相当厳しかったが、あと1本あと1本と言い聞かせるようにして何とか10周回まで。3周回目からは、

365/361/362/362/362/361/361/364/

だった。10周目上げようとしたけどこれが精一杯だった。

最終回は他もあまり落とさないように250〜280wぐらいをキープしつつ、フィニッシュ手前1分半ぐらいは350wぐらいに上げてゴール。

雨澤選手にシビれた。

30分ほどクールダウンして終了。

おそらく疲労が蓄積してきた影響でこの週末は調子はよくなかったけど、その中で出来る限りの練習はこなせたんじゃないかと思う。

来週は某所にて学会があるのですが、終了後も留まってついでに乗り込んでくる予定。

それが終わればもう疲労を抜いていく段階だ。

最近の食事内容について。

ちょっと前までは主食は雑穀米ご飯だったのですが、数週間前から主食がほぼオートミールになってます。

前からオートミールは家にも職場にも常備してあったのですが、間食にそのままボリボリと食べるような感じでした。

ある時、当直中に腹が減ってふとオートミールの袋の裏に目がとまり、記載されていたいわば最も一般的であろう食べ方をやってみることに。

お湯を沸かしてお椀にオートミールがヒタヒタになるぐらいまで注ぎ、レンジでチンしてみる。これが予想外に美味しくてそれ以降ハマってしまいました。栄養的にも優れており、体調もよいし快便なのでそれ以降、ほぼ主食はオートミールになってます。

現在の基本的な一日の食事内容を備忘録的に記しておくと、

朝:

プロテイン30gぐらい

オートミール

納豆

卵

ナッツ少量

昼:平日は弁当にして持参

オートミール

ツナ缶(水煮)

40gチキン

ブロッコリー

アボカド1個

間食:

オートミール、アーモンド、干し芋（これも我々が摂取すべき炭水化物源としてはかなり優れた食材）、プロテインなどを適宜。

夜:

オートミール

鍋(鮭やチキンなど具沢山)

ナッツ(いつも食べ過ぎがち…注意！)

寝る前:

プロテイン(カゼイン)

とある日の(というか毎日ほとんど)昼食の1例。

ちょっと前までは職場の食堂も利用していたのですが、できるだけ低脂肪、高タンパクなメニューをチョイスしようとしても、どうしても白米(好きだけど栄養価的には…)を食べることになるし、特にタンパク質は圧倒的に不足します。野菜炒めみたいなのあっても細切れの豚肉がほんの少量しか入ってなかったりするし。

そこでスーパーで朝に半額になってる惣菜を買っていったり、コンビニのサラダチキンを追加したりしていたのですが、他の添加物などもやや気になるところ…。

前日の晩に鮭やチキンなどを焼いて弁当で持ってったりもしてますが、毎日やるにはまあまあめんどくさい。

そんな折に先輩から情報を得て仕入れたのが上記の40チキン。無添加、国産の鶏肉で常温保存可能。そしてタンパク質量は40gと豊富。

コンビニのサラダチキンと比べても圧倒的なタンパク質量。

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他にはツナはハゴロモのシーチキン純(たぶん最も添加物が少ない)を買いだめして常備。これも朝弁当箱に一緒に詰めるだけ。

アボカドは…食べる時がややめんどくさいですが、半割して中の種子だけくり抜いてからラップして持っていき、こっそりと食べてます(笑)

プロテインは60〜80gを朝シェイカーで作ってから氷とともにサーモスのボトルに入れて持参。腹が減った時にチビチビ飲んでます。

昔はシェイカーに粉を入れて持っいくこともあったのですが、やはり私みたいな完全にいっちゃってる人でも人目は気になるものでして。しかしこの保冷ボトルにあらかじめ作って持っていけば全く問題なし(たぶん)。

栄養価的にはかなり良好な食事内容だと勝手に思ってます。最高のコンディションにするべく、最近はマイナーチェンジこそあれ、ほぼ毎日この食事内容です。さすがにレース終わったら色んなもの食べようと思ってますけど。ジャンクなものは好きなので。

おそらく、多くの人にはこんな食事嫌だと思われですが、私の場合、基本的に何でも美味しいと感じるように生んでもらったおかげか毎食楽しみにしているほど…。この性質は両親に感謝しないといけませんね。

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台風なのもあり、今週末はOrbiには行かずに室内でLegoなどで遊ぶ。

息子との共作。

娘も笑顔を見せてくれることが多くなってきました。

そこへ…

背後から怪しげな少年が…(持っているのは時計のおもちゃ)

仲の良い兄妹に育ってくれ。

結局暴れ始める息子氏。

本日よりも妻の指導のもと、トレーニングに励んでます。

土曜ローラー / New eyewear

金:ローラー70m 200w NP211w

土:ローラー120m 251w NP270w(incl.40m 282w、30sec on/off＊20) +Cool down 13m 135w

     ローラー60m 155w

     

金曜は当直明け通常業務から帰宅後、1時間ちょい軽めにローラー。大腿をしっかり上げることを意識。

土曜日。数日前ぐらいまでは土曜日午前中ぐらいは天候がもちそうだったので恒例の沖縄練を計画していたのだが、前日予報ではすでに雨量もけっこうなものになっていたため中止に。

台風の影響で週末は外で乗れそうもないので、ローラーで質の高い練習をやろうと計画。

いつものL3レベルを入れつつ長めにアップしてから、15minクリスクロス×2、その後30秒インターバルで追い込むような内容を頭に浮かべつつ、朝遅めの時間からローラー開始。

が、朝起きた時から予感はしてたもののたぶん調子が悪そうな雰囲気。低強度でもしんどい。木曜のインターバル練から中1日では回復しきらなかったか…。

30分かけて徐々に上げていき、300wぐらいで第2アップに突入。しばらくして280wに落とす。

しかし維持が厳しい。40分のラスト5分をLTレベルで突入してみるも、すぐに落ちてしまい今日はダメだと悟る。とてもクリスクロスなんて無理だこりゃ。

低強度で回す程度にして、翌日に向けてコンディションを整えるか、30秒インターバルをやってみるか…後者を選択。

クソみたいにキツくて400w維持が精一杯だが…5本ぐらいでキツさは変わらないけど数値が出るようになってくる。あと2本、じゃあ次また2本と粘って20本を完遂。

407/407/407/411/417/411/421/416/418/413/

413/418/422/408/420/425/426/430/440/465/

後半は前回より上がっているではないか、どういうことだ。調子が悪い中でいい内容で終われたと言っていいだろう。チャレンジしてみてよかった。

晩飯前に血流を促進させる目的と、カロリー消費目的で1時間ほど軽い負荷でローラー。

夜は家族で銭湯へ行き、娘の子守を交代でして身体をほぐし翌日に備えた。

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最近、Orbiに行った時のゴリラの4Dシアターで装着するメガネが気に入ったらしく、買ってもらったらしい(お菓子のオマケ？)。

娘「にいちゃんそれ何つけてんの？」

呆れ顔の娘。

これでレース出てみようかしら…。

平日練習 3分インターバル / 腹ばいトレーニング開始

火：なし(通勤片道のみ、15㎞ 40min NP188w)
水：ローラー120m　242w　NP255w（後半1h 275w）
木：ローラー90m　275w　NP293w（40m289w、５ｍ338w、3min on/off＊６）

火曜は当直明けからの夜まで仕事で通勤チャリのみ。

水曜、動けるようならインターバルを、厳しそうなら無理せず低強度でというプランで早朝練習開始。というのも、当直明けで仕事してた時のダメージはけっこうでかくてだいたい翌朝動けないことが多いので。
案の定、20分ほどアップしても動けるようになってこないので220～240w程度で40分ほど。1時間ぐらい経過してから徐々に動けてきた感があったので250w以上に上げてみる。10分おきぐらいに適宜30秒インターバルを入れてみたり(あまり上げれないけど)してたらさらに動けるようになってきて、最終的には後半1時間平均275wで終了。翌日につながる練習にできたかな。

木曜日。前日はかなり早めに就寝して翌日に備える。
結構ぐっすり寝ることができ、4:00過ぎに起床したもののうっかり痛恨の二度寝をしてしまい、5:00過ぎ起床。時間はないが、筋の血流と関節可動域を上げる目的で一応フォームローラーのコロコロだけはやっておく。急いで準備してローラーへ。
二度寝したときはだいたい疲れていて動かないことが多いが、この日はそれなりに動けそうな雰囲気。いつもは20分ほどかけてじっくり動かしていくけど、時間の都合上5分ぐらいで上げていってみる。しかし200w以上にすぐ乗せれて10分で300wぐらいまで上げることができた。
アップ②として280w以上で40分。楽ではないが、最近の早朝ローラーの中では出やすい雰囲気。ラスト5分はL4を入れて338w。悪くない。
アップしながらVO2maxインターバルをいつもの30秒on/offにするか、3分on/offにするか迷っていたが、今日のコンディションで3分をやらなければいつやるんだ、今でしょ！と思って意を決して敢行することに。まああまりにもダメだったら30秒に切り替えればいいんだし。
5分ちょい流してから3分インターバル開始。ターゲットはL5で350～370wを目標として、6本、ダメでも最低3本はこなそうと。
最初は400w以上に立ち上げて、そのあとは350wぐらいで維持、少し楽になったら(いや苦しいけど)360w維持を目標として、ラスト1分は徐々に上げていく感じで。
キツい。ローラーしながらDAZNで見ているヤンキースのプレーオフでマー君が快投を続けているがもはやそれどころではない。
4本目からはレースのキツい局面をイメージしつつ、一方で身体はリラックス、脚を上げてスムーズにペダリングすることに集中して何とか6本完遂した。
6本の内容は、
365/365/365/365/364/372
と全部360w以上は出せ、最後は370w以上に上げれた。
非常に集中していい内容のトレーニングができたと思う。しかしレースに向けてかなりモチベーション、集中力が高まってきているこの時期でも週1回ぐらいだな、このトレーニングは。まさに地獄だった。

金曜はリカバリーにして、また週末に備えよう。
日曜にロング行こうと思ってたけど、台風も来てるみたいだし、土曜に変更かな…。

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妻と話してて、娘に腹ばいをさせてみようとやってみた。

うむ。初回としてなかなかよい感じ。

息子も小さいときこんなんやったわ〜と思い返すことが増えてきました。

…と思ってまたブログの過去記事検索してみたら息子のトレーニング開始もちょうど3年前の同じぐらいの時期でした。しかもこの日は自分にとって伝説となっているローラー1h325wを出した日ではないか…。
これは今となっては何か軽く校正がずれていたのではないかと思っているぐらいですが、前後のトレーニングをみると将軍塚の3分ショートインターバルなどでもけっこう強度が出ているので、実際そのぐらい強かったのかも。今日やったローラーよりは強度が出やすいし、レスト時間も長かったですがね。
この年は沖縄前ぐらいに将軍塚(京都の自宅からすぐ近くにあった名所。心霊スポットでもある。)などを使ってけっこうVO2maxインターバルに取り組んでみたシーズンでした。
シーズンが終わった後、なんとなくVO2maxインターバルするよりLTぐらいを積み重ねたほうがいいんではないかと思ってその翌年からは頻度が減っており、昨年は結局全然できなかったんじゃないかな？今年も最近始めたばかりです。やってなかった一方で長距離を休まずに走る頻度が増え、明らかに有酸素ベース的なものは向上してきていますが。
しかしこうやって振り返ってみるとやはりこの年はLTぐらいまでのフィジカルは(少なくとも数値的なものは)優れていたので効果は高かったのかもしれません。今年もやり始めてから調子が上がってきたような…。
本番まで1か月を切っていますが、この調子で質の高い練習を積み重ねていこうと思います。

週末錬②ローラー / 兄妹

日：ローラー110m　231w　NP244w（20m283wなど）
月：ローラー100m　252w　NP275w（40m289w、5m330w、30sec on/off＊20 296wなど）

日曜日は起きてみるとやはり雨。前日のダメージが大きいことが予想され、あまり強度の高いトレーニングができない可能性が高い。

次の週は仕事の関係で火曜に練習が出来そうにないので、日曜ダメそうだったら軽めにして月朝に頑張ってみるつもりで昼前からローラー開始。

100w程度から始めて徐々に動けるようにしていき、時折上げてみるもののやはりダメっぽそうな雰囲気。しかしやってみると意外とできることもあるのでとりあえず様子見で50分ぐらい経過してから10分ほどのつもりで280w程度でLapボタンを押す。

う〜ん、微妙…。かなりきついけど、何とか維持できるレベル…。とりあえず20分までやってみる。なんとか維持できたけど、ほぼ限界っぽい。

しかしインターバルならこれでもできることもあるのでダメ元で数本入ってみる。が、3本ぐらいやっても15秒ぐらいで400w以下まで落ちてしまうで諦めて低強度へ。その後も試しに数回インターバル入れてみるものの、やはり上げれないのでこれで完全に諦めがついて翌日に備える。1h50mほど、NP244wと中途半端な強度になってしまったがこれぐらいのTSSなら明日にはもう少しは回復してるだろう…。夜は早めに就寝。

で、月曜4:30起床にてローラーを開始。

平日でそんなに時間もないので20分アップしてから280wで入ってみる。よくはないがなんとか維持できるレベルで40分ほど。ラスト5分はL4まで上げて330wで。

10分流してから30秒インターバル開始。早朝、このコンディションで3分インターバルを高い強度でこなせる自信はないのでまた30秒で。

例のごとく最初の数本が苦しくて、これ今日は無理なんちゃう？と思うけど、いつも数本やれば動けるようになってくると言い聞かせて耐える。やはり7〜8本目ぐらいから動けるようになってくる感。まあ苦しいけど、30秒レストあるのでその間にたくさん空気を取り入れて最大限回復させることに集中。30秒on中はリラックスしてコアから出力してスムーズに脚を回すこと、大腿部を上げることを意識して、なるべくエコノミカルに出力を維持することに集中。

後半からもう少し動けるようになってきて、ラストは出し切って終了。一応今回のonの出力を並べておくと、

404/405/416/411/410/421/408/413/414/421/
410/422/420/412/422/422/417/423/427/453/

となり、やはり前回よりは数値がよく、420w以上の頻度が増してきた。
10分流して、という割には心拍が高止まりしているためか楽に出力が出せてそのまま維持しave.251wで終了。日曜軽めにしておいたおかげでいい練習ができた。こういう練習を積み重ねていかないとな。

雨が続いており、小雨の中チャリ通勤へ。レースに向けた体調管理のことも考えると、雨天のチャリ通はそろそろ終了の季節かもしれない。

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今日の出勤前に

仲良し兄妹。

娘も兄といるとけっこう落ち着いて泣き止むことが多いようだ。

マツケンサンバライド 沖縄練 stage3 / 今や毎週恒例の

土:北摂おきなわ練コース 210km

今週末はマツケンさんが関東から戻ってくるということで、氏所望の先々週も行った私作成のおきなわ練コースへ行くことに。

平日の疲労から最大限回復させるため、金曜はリカバリーローラー、軽めの通勤チャリのみとし、炭水化物多めに摂取(最近オートミールにハマっている)し、夜は息子とスーパー銭湯へ繰り出して身体をほぐした。

銭湯前に近くの食堂で唐揚げを完食し、万歳する息子。

これを食べたよと。

どこもハロウィンムードです。私の子供の頃はハロウィンなんて、海外のイベントで日本ではやってないもんだと思ってました。

土曜日6:30発でガレリアかめおかへ。心配された天候は予報では練習中はくもり予報のままで最高。前回のように寒くもなく、プロフィットジャージの下はアンダーウェアとアームウォーマー、グローブだけで全く問題なし。

今回集まったのはマツケンさん、フジタさんを始めとしてVC VELOCEの方々と高校生の上之薗君(けっこう強い)。マツケンさんはここ数週間激務で圧倒的睡眠不足かつ、機材は関西の自宅に置いてある4世代前のTarmacで、ほぼレース仕様な私が今日叩きのめされたらどうしたらいいものか…。

まずは前回と同じく国道477経由で日吉ダムを回り、1回目のるり渓へ向かい皆で淡々と上る。工事現場ストップあったけど、平均280wちょいで。

ゆっくり下り、再び平坦を淡々と走り、2回目のるり渓へ。

入る前にマツケンさんが調子悪しと呟いていたので、序盤から私メインで310w程度で進んでいく。前半ラストの急勾配区間で少し上げてみると、フジタさんが千切れかけているのがチラッと見えたのでそのまま平坦区間で踏んだらマツケンさんと2人となり、そのまま後半へ。

後半になったらマツケンさんが強力に牽いていき、ああ騙されたと悟る。適度にローテしつつも出力は330〜350wぐらい？ほぼ同時に頂上ゴール。前回比で出力、タイムともに上だった。一体どんだけ強いねん…。

天王峠に出るまでもいいペースで走り、高速で下ってから杉生から西峠へ上る。

ここはもっと上げていく予定だったが、イマイチ上がらずに序盤は300w割るぐらい。自分の調子はややイマイチな雰囲気、練習序盤から胃酸が込み上げてくる感じがして、お腹タプタプで消化器系がうまく動いていない感じ。なんか消化しにくいもの食べたかな…。下手すると消化できずに後半バテる可能性も。後半は上げていくことができて、300wちょいで頂上へ。ここもなんだかんだで前回より速い。

デカンショ街道まで出てると、遅れてコースを逆走してきたら上之薗君と合流することができて3人でローテを回して天王峠への上りへ。ここはペースで淡々と上る。マツケンさんはチェーン落ちしたりで、機材の調子があまりよくなさそう…。

再度天王峠から下って東へ向かい、短めの名月峠へ。ここでも途中から上げてみると、わりと350w以上が楽に出る雰囲気。先程の天王峠を淡々と上っている途中からなんだか消化器系の違和感が大体消失して動きがよくなってきた気が。150km超えたらようやく動けてきたとかどんだけ…。

いよいよ決戦の野間峠へ。昨年はここからのバトルが熾烈であったが、今年は流石にマツケンさんも序盤でドロップし、単独ではない上っていく。私は久々に後半までしっかり走れており、320w以上で押していけそうな雰囲気。後半神社を過ぎて勾配が上がるところもしっかり走りave333w頂上へ。

下りでコースショートカットして先行していたフジタさんと合流し、高山まで。一旦引き返してマツケンさんと上之薗君と合流し、ラスト高山の上りで上げていき、公民館ゴールでフィニッシュ。

また昨年、前回の練習と比較してみると、

2016/10/16 マツケンサンバライド
213㎞　7h06m　2774mUp　186w　NP221w
黒石ダム　13:20　309w
名月峠　3:55　302w
野間峠　10:18　323w
裏高山　6:33　340w

2017/10/1 沖縄錬 Stage2
215㎞　6h55m　3361mUp　201w　NP239w
るり渓(2回目)　16:53　313w
西峠　14:12　295w
名月峠　3:41　309w
野間峠　10:29　309w
裏高山　6:53　311w

2017/10/14 マツケンサンバライド 沖縄練 Stage3

210km   6h43m  3346mUp  203w  NP242w

るり渓(2回目)　16:50　325w(Best)
西峠　14:08　304w
名月峠　3:42　305w
野間峠　9:51　333w(Best)
裏高山　6:30　335w

と、特に終盤の野間峠、裏高山でしっかり走れてタイムも20〜40秒程度早くなっており、久々に最後までしっかり上げることができてよい内容だった。マツケンさんはさすがに終盤は調子悪そうだったけどそりゃそうだ(笑)むしろるり渓での強さが恐怖。今年、実力や風の噂を元に確実に強いと思っているライバルが5人いますが(もちろん知らないだけで数年前の香港プロのような存在がいる可能性も…)、依然その中の1人になることは変わらず、また本番で戦えるのを楽しみにしてます。

こんなコースでの練習で一緒に走っていただいたみなさま、ありがとうございました。

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帰宅して、栄養補給して自転車の掃除をしてから最近恒例となっているエキスポシティのOrbiへ息子と。

ハロウィン一色です。

競技場でガンバの試合があったためなのか人が多かった。

いざ！これがあるため、我々の間では「トラさんのとこ」と呼んでいる。

好きなゴリラの4Dシアターにて。

シマウマに。

合成写真撮れるコーナーにて。

シアターも行こうと思ったら、もう帰ると言うので、スーパーで食材を買って帰ろうかとOrbiを後に…

…と思いきや、人工芝生の広場で遊ぶことになり、戯れる。

ダッシュを繰り返す息子氏。

他の子(もっと歳上だけど)にならって階段からのジャンプを繰り返す氏。

鉄棒にぶら下がったり。この片腕の状態からよじ登ってリカバーしたのは驚いた。子供の成長はスゴい。

最後に。お面がお気に入りです。他の人がやると怖いらしいけど(笑)