1/17(金) 淀川河川公園ジョグ15km / ファスティング、パラチノース

あろうことか2夜連続で色々と食い散らかしてしまい(昨晩はフルグラは回避)、今シーズンのことについて色々考えたり、レース情報を調べてたりしたら就寝が3:00過ぎるという事態。

いっそそのまま練習しようかとも思ったが、とりあえず寝るかと念のため早朝にアラームをかけて1.5時間ほど睡眠。アラームには反応したが、眠すぎる。当たり前だ。

一旦部屋の明かりをつけて起床しかけたが、この状態で練習することに意味を見出さず、何なら昼休みか夜にやればいいやと出勤まで寝ることにした。

昼休みはまあまあ元気だったので淀川河川公園の芝生ゾーンへジョギングへ。

枚方つーしんより

以前来た時は夏だったので草が生い茂っていて走りにくかったが、この時期は走りやすい。

1周1.2kmの舗装路のジョギングコースの内側芝生ゾーンをゆっくり淡々と。

心拍数は序盤バグって高値が出てたが、たぶん平均120ぐらい。Wahooのアームバンドのやつ、我が師も精度が高いと推してるし、乳バンドあんまり好きじゃないし導入してみたいな。

夏のイメージがあったのでこの芝生ゾーン来てなかったが、こりゃいいや。これからゆっくりとジョグする時はここへ来よう。

夜帰宅するとエネルギー源が着弾していた。

まこっちさんがブログであまりによいと推していたので、使ってみたくなって。

かれこれ何年もレース時の補給食として愛用している井村屋のスポーツようかんにも含まれていたはずなので、含有量はおそらく少ないだろうがこいつがいい仕事をしていたに違いない。

2夜連続で食い散らかしてしまい、食生活が乱れていて非常によくないので本日は久々に夜までは練習後にプロテインを摂取したのみで間欠的ファスティングを施行した。

ただこれをやると熱産生量が落ちるらしく、かなり寒いので冬はあまり向かないかも。チャリ通含めて1500kcalぐらい消費してるしな…。

夜ご飯は適量のおかずのみにしておいたら今のところ食欲は抑えられている。

ちょっと空腹感があったので試しにパラチノース10gを紅茶に入れて飲んだところ、なるほど空腹感は消失している。明日からの練習で使っていくのが楽しみだ。

マラソンまであと1ヵ月、そろそろ身体も絞っていきたい。さあ、今日はさっさと寝て睡眠時間確保だ。睡眠不足は間違いなく減量の大敵の1つ。

銭原ループと551豚饅

今週も平日はまるで練習にならなかったが、週末ぐらいは内容のある練習がしたいと思って土曜日はFJTさんらVELOCEの早朝練習に参加させてもらうことに。昼から仕事なので朝早くてちょうどよかった。

最初のみのお山荘はぼちぼちの強度で、と思っていたところインハイ予選を翌日に控えたタケハル君が上げていくのでそれを追って、その後はほぼ先頭で勝尾寺山頂まで。

ちょっと下ってから動物村の激坂ルートを超え、銭原ループを2周回ほど。

私がたくさん登れる周回コースを探していると言うことでこのループを教えてもらったのですが、これはなかなかよい。

〆の裏高山でFJTさんが上げていって最後まで捕まえれず、とりあえずこれで終了。おかげでいい練習ができました、ありがとうございます。

ここまでで50kmちょい。私は脚が売り切れたもののもののまだ走っておきたいなと思ってもう一度銭原ループをチンタラと何回か回ってみて翌日もここを走ることに決定。帰ってから昼飯食って当直業務へ。

6/2(土) 122km 4:23 190w NP244w

日曜日。朝に仕事から帰宅して急いで準備。

先日、美山ロードに両親が応援に来てくれてその後もしばらく大阪に滞在していたのですが、酔っていたのか551豚饅を大量に買ってきてくれた。その前日の晩に「減量はいいの？」「そろそろ減らしていかなあかんな〜」みたいな会話をした気がするのですが…。家族全員へと思って買ってくれたんやろうけど、妻はそんな食べないやろうし、息子も小食で、というかおそらく食べないだろうし、一体この賞味期限2日ぐらいの大量の豚饅をどうすりゃええんやと思ってとりあえず補給食にするかと、豚饅を持って行くことに。

これがまだもう一箱あるという…。以前も父は酔った勢いなのかミスドのドーナツを大量に買ってきたことがあったな…(^^;)

昨日教えてもらった銭原ループは、1周15.7km、315mアップで今日はここを10周+αすることに。

集合地点に向かう途中のいつもの東福井〜ふわふわ倉庫で、ある程度ダメージを与えておくことと調子をみることも兼ねて20分走を敢行。無理せず走ることを心掛けて19:50 325wと悪くなく、前日よりも動けている。体重増えててパワーは変わらんのにタイムは今シーズンベスト。暑くなってきたからだろうか。

下って余野ファミマでSadaさんと合流。

最初は少なくとも5周回目まではゆっくりめで入りましょうと話して前日と同じ反時計回りでスタート。

が、ある意味予想通りというかSadaさんのペースが速い。き、聞いちゃいね〜(笑)ペーシングが苦手なんだろうか。Sadaさんはフィジカルも強く、持久力も長距離を耐えるメンタルも強いので、こういったパワーロスを防いでいけばさらに飛躍する可能性があると思っている。

で、このペースでは最後まで持ちそうにもないので(というか最初から苦しむのが嫌なので)、千切れてマイペースで。下りで追いついたりして3周目ぐらいにはペースも落ち着き、逆に私が動けてきてほぼ先頭で。といっても登り区間(7〜8分ぐらいの登りが2つ+α)で270〜300wぐらいで無理のないペースで。

腹が減ってきた時に例の豚饅を摂取。腹にもたれるかなとも思ったけどそんなこともなく、それより美味すぎる。もはや豚饅を食べるのを楽しみに走ってると言っても過言ではなく親父に感謝しつつ走る(笑)

5周目で水分補給のためにいったん余野ファミマにピットイン。2L麦茶と3つ目の豚饅を補給して再スタート。

7周目でついにSadaさんがドロップ。さっきの休憩でちょっと脱水っぽいと言っており無理せずにと伝えておいたので、ここは待たずに先に行かせてもらう。今日は暑い。

8周目後半で私も怪しくなってきてややパワーダウン。どうも自分も脱水傾向っぽかったので9周目終盤の自販機でお茶とエナジードリンクをボトルに補給。すると何故か10周目に復活してこの日最速ラップで走れて無事完遂。Sadaさんは9周目まで走り切ったらしい。やはりメンタル恐るべし。

6/3(日) 212km 6:58 211w NP244w 

うむ、お陰で久々に満足のいく練習ができた。これも練習を一緒にさせていただいた皆さんと、送り出してくれた妻のお陰。ありがたや。

豚饅は冷凍したのでまた来週もこれを持って走ることとしよう。

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土曜は息子は今季初ヨットに連れていってもらったようです。

いよいよ夏ですね。その前に梅雨ですが。

日曜夜は息子と久々にこのオモチャで。

タワー組み立てて小さいボールを転がすおもちゃ。

LEGOといい、粘土の造形といい、創造性が日増しに向上して驚くことが多いです。

今シーズンの補給食備忘録（ツール・ド・おきなわ2016 振り返り②）

クソ今更感な記事ですみません(笑)

沖縄後にぼちぼち書いていたのですが、その後にしばらく忙しくなって書き終わることができずそのままにしておりました。
今シーズン取り組んできた補給食などについて備忘録的に記しておきます。

昨年、色々と工夫はしてみてある程度うまくいったとは思っていましたが、反省点も残っていた(一番は補給食を持って行き過ぎたこと(笑))ので、この一年、レースやロングライドなどで試行錯誤を重ねてきました。

まずは日頃の練習から、どのぐらい練習中にエネルギーを摂取せずに、(かつそれが原因で)パワーダウンせずに動き続けられるかを模索してきました。

平日のメインの練習は早朝のローラー(1〜2h程度のことが多い)でしたが、基本的には起床後はコーヒー1杯だけ飲む以外は何も摂取せずにほぼ問題なく練習していました。まれに空腹感が強くて出力が維持できないことがあるので、念のためローラーの傍におにぎりを置いていましたが多くはそれを食べるのは練習後でした。比較的強度が高い時は1時間経過時点程度で念のため食べておくようにしていました。

起床後は夜間絶食時からの脂質代謝が継続しているのか、何故か絶食状態でも問題なく動き続けられるのは興味深いことです(日中に絶食状態だとヘロヘロになるのとの違いは何だろう？)。

こうすることで脂肪燃焼に加え、日頃から脂質代謝の能力を向上させることを意識していました。実際に早朝の絶食状態で練習することが脂質代謝の能力を向上させるかについて明確なエビデンスがあるのかどうかは不勉強で知りませんが、実感としては毎年徐々に食べずに走れるようになってきている感があるのでそれなりの効果は少なくとも私にはありそうです。

週末にロングライドに行くときは補給食は準備して持って行き、できるだけ止まらないようにしてます。特に暑い季節には水分補給だけはどうしようもないので、例の湧き水かコンビニで水分補給し、そのついでに何かちょっとしたもの(まんじゅうとかおにぎりとか)を追加で購入する程度です。200kmを超える時でももちろんお店に入って飯を食うなんてことはしばらくしてません。レースで一旦中断して飯食うなんてことはあるでしょうか？楽しみのサイクリングならもちろんありだと思いますが、レースに向けたトレーニングで頻繁に休憩を挟んでいる方は、おそらくその習慣をやめるだけでかなり長距離レースへの適応が上がると思います。

150〜200km程度のライドで持って行く補給食の内容はだいたい、

・大きめおにぎり2つ

・クリフバー2つ

・ようかん2つ

・ジェル1つ

ぐらいで、適宜家にある饅頭とかパンとかを加えたりしてる感じです。

クリフバーとか羊羹やジェルのような比較的高価な製品は、貧乏性なので半分以上は食べずに持って帰ってきてしまうことが多いですが(笑)

練習の時はそんな感じで、だいたい一定の距離と強度に対してどのぐらいのエネルギー補給でいけるかをみつつ、レースで使えるかを考えていました。

昨年おきなわでも使用しているおにぎりは、安上がりなのでいつも練習には持参していましたが、ある程度ラップの巻き方を工夫してもレース中には食べづらいなあと思い始めたので、春の鈴鹿のエンデューロ(232km)の時に多くの補給食を井村屋のスポーツようかんプラスにしてみました。結果として、レース展開が楽だったのもありますが、ほぼパワーダウンせず、消化も良好、またおにぎりよりは圧倒的に食べやすいことからこれをベースにすることにほぼ決めました。

長距離のレースで使う補給食として私が重要だと思ってることは、

①消化しやすいこと

②後半でも美味しく摂取できること

③食べやすいこと含め、快適に使用できること

です。

依然課題ではありますが、レースのような非日常的な精神状態+身体的負荷により消化能力は低下しやすいので普段の練習ではなかなか再現しづらく長距離のレース（ホビーレースではあんまりない）で色々と試してみるしかありません。
トライアスロンをやっていた以前はジェルを多用していましたが、どうも多用しすぎると消化しきれなくて後半お腹がたぷたぷになってくる上に、手などにべとついて不快感が増すのと、くどくて美味しくなくなりがちなことが多かったのでこれをメインにすることはやめました。
その中で2年前（だったかな？）のりさんにもらって使い始めた井村屋のスポーツようかんプラスは、消化できなくなる感じもなく、またなぜか後半になっても美味しく摂取することができ（これは私の嗜好の問題でしょうが）、かつ握って押すだけで中身が出てくるという圧倒的食べやすさにより現時点で私の中ではベストの補給食だと思っています。強いて難点をあげるとすれば、押し出した時に内容物が完全には外に出てこなくてある程度（たぶん1/8ぐらい？）残ってしまうことでしょうか。まあどの補給食でもそうだとは思うのですが、これさえ改善されて中身がツルっと全部出てくるようになれば言うことなしなのではないでしょうか（別に私は井村屋の回しものでもなんでもありません(笑)）

またもう一つの補給、ボトルの中身ですが、以前はCCDドリンクとか、その他いわゆるスポーツドリンク的な飲料を入れていることが多かったのですが、どうもこれも意外と消化できなくておなかがタプタプになる原因となっている気がしたので、春先のレースから練習でいつも入れている「真水」を入れてみたら全く問題が生じませんでした。逆に一度秋のエンデューロレースで再度CCDドリンク2本差しで挑んだら、後半おなかタプタプ感が生じたので今回のおきなわでは2本はただの水とお茶を入れていきました。

今回はもう1本を背中にさしていくことにしたので、それには秋の練習で途中で補給すると最後までよく走れるような気がしていた「Monster」を2缶入れておきました。
なぜかこの手のエナジードリンク系の飲料は相性が悪くないみたいで消化も問題ないようです。
このように消化できるかとか、美味しいと感じるかは人によって全く異なると思うのでいろいろ自分で試行錯誤してみるしかないかと思います。

こんな感じおきなわレース前に試行錯誤しつつ、本番に持参した補給物は、

・スポーツようかんプラス8本
・Mag-onジェル1つ
・PowerBarジェル1つ
・ClifBar1つ
・バイクのボトル750ml2本（ただの水とお茶）
・モンスターエナジードリンク缶2本を入れたボトル750ml1本を背中に

それに加え、食べやすいスポーツようかんプラスですが、さらにすぐ出てきて食べやすいように上端をギリギリでカット。ClifBarの封は開けておく。ジェルの口もすぐ切れるように切れ込みを入れておく、などを事前にしておきました。些細なことですが、レース中は以外と食べる時にジェルの封が切れずに手こずることがけっこうあるのでできるけ食べやすくなるようにしておくことは重要だと思っています。うる覚えですので間違っていたたすみませんが、コンタドールのようなプロ中のプロでもたしか以前何かのグランツールで下りで補給食を食べようとして落車したことがあったような…。私のような素人ができるだけそのリスクを減らすように準備しておくことは価値あることだと思っています。

おきなわのレースは残念ながら極限状態を迎える前に落車してしまったのでそのような状況下での評価はできませんでしたが、そのあとも特に消化器系のトラブルもなく最後までしっかり走れたので前年よりは最適化されたと言ってよいのではないでしょうか。

レース後に残った補給食はこちらです。

写真のように羊羹の上端はギリギリでカット、Gelには切れ込みを入れてあります。

昨年のように持っていき過ぎるのも問題ですが、足りなくなるはもっと問題なのでこのぐらい余るのがちょうどいいのかもしれません。

レース中の補給はかなり重要な一部を占めていると思っているので、来年さらにいいパフォーマンスを発揮できるように今後も試行錯誤を重ねていこうと思っています。

朽木方面サイクリング 100km 214w（2時間251w）

木：ローラー朝30分277w、夕1時間256w
金：朝ジョギング16.3km　4：14/㎞ペース

今週末は仕事がないのでかなりゆっくりできる週末。めっちゃうれしい。
本日はなんとなくローラーするつもりでいたが、妻が東京の義妹のとこに行っていて不在で時間がかなりあったため、せっかくなら久々に外へ出かけるかと思って、沖縄以来1カ月ぶりのサイクリングへ。冬なので信楽方面を漠然と考えていたが寒くなってきたとはいえまだ暖かいし、宇治川へ出るまでに交通量の多いところを通らないといけないため、朽木方面へ行くことをチョイス。

脂質摂取のみでどのぐらいいけるかを試してみるべく、朝は最近続けているコーヒー＋バター＋MCTオイル（中鎖脂肪酸）のみで出撃。ちなみ昨日も晩に白飯を少量摂取したのみであまり炭水化物は摂取していない。いつも通り2時間程度は淡々と250w程度で走ってもつのか試す予定で。

いつも感じていることだが、どうも早朝だと絶食状態でもあまり枯渇感はないが、起きてからしばらく経過していると炭水化物をそれなりに摂取していないと脱力感みたいなのがある。
ただ走り始めてしばらくすればほとんど気にならなくなり、花園橋からメニュースタート。
ただ単に調子がイマイチということもあるかもしれないけど、ちょっと気持ち悪い感はあり。途中峠まで260程。気温5℃程度でこの出力で30分切っていたので悪くはないんじゃないか。
そのまま淡々と進む。若干の脱力感はずっと続いているが、特に出力は落ちることなく。
逆に1時間ほど走ったら少しましになってきた。50km地点で折り返して帰路へ。
この時点でまだ補給はしていないがエネルギーは切れそうな気配は全くなかったので補給なしで行けるとこまで行ってみることに。油だけで走るとか車みたいだなとか思いつつ。
そのまま花折峠頂上まで行く予定だったが、ちょうど1時間50分ぐらいから切れてきた感あり、なんとか2時間まで踏ん張ってそこで終了とした。いったん止まって食べた塩おにぎりの美味しかったこと。その後はゆっくり流すのみ。というかいったん切れてしまったので補給してもパワー出るかというとそれは無理。

そもそも朝に摂取したトータルカロリー自体が少なすぎる可能性もあるけど、どうやら現時点では脂質のみでは2時間が限界っぽい。それでも以前に比べれば格段に脂質代謝の割合は高まっているんだろう。ロードバイクに乗り始めて1年ぐらいの時（まだボート競技1年目ぐらい）、唐橋から長命寺ぐらいまで行って（往復2時間ちょいぐらい）、帰りにエネルギー切れでフラフラになり意識が朦朧としてきてガードレールにぶち当たったことを思い出す。今思えばあれが最初の本格的なハンガーノックでまさに「壁にぶち当たった」。そしてその後、軽い低血糖やエネルギー切れはあったもののあそこまでのは経験していない（たぶん）。何年もかけて、徐々に脂質代謝の割合を高めてこれているんだと思う。
ただ、昨日見たランニングの雑誌に乗っていたトレイルランナーの鏑木さんの話によると、トレーニングと食事習慣によってかなり脂質代謝の割合を高めることはできるが、脂質だけでは長距離では無理らしい。脂質を燃やす着火剤として炭水化物が必要なんだとか。かの伝説的トレイルランナー、スコット・ジュレク氏も「大量のオリーブオイルを摂取して走ったことがあるが気持ち悪くなった。やはり炭水化物が必要だ。」との逸話もあり。この雑誌、けっこう面白いので一読の価値はあるかも（マーケットプレイスで手に入れました）。
色々な記事などを読むと、炭水化物の摂取量を徐々に少なくしていきつつも、完全にオフにしない方がよさそう。しばらく朝食（？）の脂質とコーヒー摂取のみは続けてみようと思っています。

帰路に少し八瀬に寄って紅葉を見てきました。

京都の紅葉シーズンも終わりが近づいてきているようです。冬ですね。

お気に入りのじてんしゃと。当分乗り続けてる気がします。ほぼ不満はなし。強いて言うなら重量規制がないヒルクライムレース出るんだったらもう少し軽かったらよかったかな、というぐらい。

こちらもお気に入りのヘルメット。

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妻たちは関東で楽しんできたようです。

飛行士スタイル。

なんとなくこれを思い出した。

こちらも(笑)

明日はまたランニング予定です。

ツールドおきなわ振り返り ②補給食編

市民レースの表彰台に上がった程度で調子に乗ってこんな記事を書いているのもなんだか自分がばかばかしい気もするけど、こういった内容は意外と1年たつと忘れているものであり、書いておくと見返したりして役に立つので、自己満足ではありますが残しておきたいと思います。

今回は補給食に関して。
自分は持久力には自信がある方ですが、これまで出場したロングディスタンス系のレース
・ツールドおきなわ（140km、210km）
・ロングディスタンス日本選手権（佐渡トライアスロン、S2km-B100km-R20km）
・五島長崎トライアスロン（S3km-B125km-R25km）
ではいずれも後半に消化器系へのダメージによって食料を吸収できなくなり（腹がちゃぷちゃぷになってくる）、パワーダウンするという結果となっていました。練習ではそんなことはないのでおそらく、強度が高くなるか、レースの緊張（精神的なもの）によって消化器の動きが悪くなると考えていましたが、普段の練習ではほとんど固形物を摂取しているのに対し、レースではパワージェルなどをソフトフラスクなどに入れて摂取していたので、ひょっとすると糖質が高濃度の液体を摂取するとダメなのではないかと思って直前の練習で塩おにぎりなど消化のよさそうな固形物メインでほぼ休憩なしでビワイチをしたところ、特に問題なく走れたので本番も固形物メインで行ってみることにして準備しました。

レース週では水曜まで減量で食事摂取を減らしていましたが（減量については別途記載予定）、木曜から炭水化物中心に摂取しはじめ、前日に寝る前にはMag-onでマグネシウムを摂取（意味あるのかわからんけど）、レース（7：45）の朝は4：30頃起床で前日からヨーグルトにつけておいたミューズリーをどんぶりいっぱい食べて出発。腹もちがいいのでその後はMag-onをまた摂取したのみで何も食べずにスタートを迎えました。
今回、ジャージのバックポケットに補給食として入れたのは先日も書いたとおり、

・塩(雪塩)おにぎり×5（800kcalぐらい）

・スポーツようかんプラス×10 (1170kcal)

・クリフバー×2 (550kcal)

・Mag-onジェル×2（340kcal、轟さんに渡してもらうボトルにビニールテープで付けておいた）
のトータル2850kcalぐらい。

でした。雪塩でMgなどミネラル分も一緒に摂取する作戦で、気温も30℃ぐらいまで上がりそうだったことから普通に食べると塩辛くてまずいぐらいに仕上げましたが、ちょっと塩辛すぎてレース中でもあまり美味しくなかったな(笑)
レース中は序盤におにぎりをメインで食べて、後半は食べやすいようかんを補給していく作戦で。
で、前半2回目の上りまでにおにぎり3つと、羊羹３つ、クリフバー1/3個、Mag-onジェル１つを摂取。
その後は腹が減ってパワーダウンする感じもなかったし、やはり高江の上りが終わってきつかったあたりでじゃっかん消化できずに腹がたぷつく感じがあったので、その後はあまり摂取せず。

結局、トータルで摂取したのは、

・塩(雪塩)おにぎり×3（500kcalぐらい）

・スポーツようかんプラス×4 (450kcal)

・クリフバー1/3 (90kcal)

・Mag-onジェル×2（340kcal)
・ボトルのスポーツドリンク（グリコCCD、300kcal分ぐらいか）

で、トータル1700kcal程度でした。

今回残った塩おにぎり。ラップの包み方もレース中食べやすいように工夫したのだが、それでも若干食べづらいのがやや難点。「食べやすい」というのはレースの補給食においてはかなり重要なファクターだと思われ、そういった観点ではスポーツようかんプラスの押したら出てくるという食べやすさは最高の部類に入ると思います。ジェル類は食べやすそうですが、種類によっては案外飲み口が切りにくいものがあり、要注意（今回のMag-onジェルもその点では摂取しづらく、改善の余地ありと思われる。）

やはり消化器系に若干のダメージはありましたが、いままでのレースに比べればだいぶよかったかなと。
エネルギー切れする感じもなかったので、普段の練習から脂質代謝能力の高い体に仕上げておき、前日まででしっかりエネルギー補給で来ていれば補給食としては1500kcal程度で十分かと。今回持っていき過ぎてずっと無駄な重量物を背負っていたと思うので（500gを削ろうとしている身としてはけっこうバカにできない重量と思われる）、今回のことを踏まえると次回レースに持っていくものは、

・塩(雪塩)おにぎり×3（500kcalぐらい）

・スポーツようかんプラス×5 (450kcal)

・Mag-onジェル×2（340kcal)

ぐらいでいいのかな、と。

それといままでレースで脚が攣りやすい傾向にあったので、Mag-onを摂取してみましたが、攣りそうにはなったものの致命的な攣りはなかったので今後も継続してみようかと。
攣りの原因に関しては原因はまだはっきりと分かっておらず、電解質が原因というより、神経説（普段経験しない高強度の刺激が加わることにより、神経－筋の収縮のバランスが崩れる、とかそんなことが書いてあったような。違うかもしれません、ごめんなさい）が有力であるというような記事を割と最近みましたが、それらが複合的に絡んでいる可能性も高そうだし、効果がありそうなものは試してみたいとは思っています。

まあ来年までの間にいろいろ試行錯誤していい補給を考えていこう。

次回は、レースまでの食事、減量に関して記載する予定です。