全日本後

全日本が終わり、しばし(いや、当分かも…)のオフ期間に。

平日は2〜30分ほど久々にジョグしたり。こんなちょっと走っただけでも翌日酷い筋肉痛で弱り具合がわかる。

週末に久々に美山へ。もうすでに早速弱っているのかわからんけど、全くかからず、淡々とポタリング。せいぜい120kmを考えてたけど、せっかくなので道の駅みやまへジェラート食べに&案山子の偵察でも行くかとチンタラと美山へ。

暑過ぎて聖水ポイントまで持たずに途中で自販機補給。

久々にLook595を外へ駆り出してます。聖水補給してから道の駅へ。

何と案山子がもう出てきているではないか。収穫の時期が近づいてきたからかな。早速家族に連絡(^^;)

目的のジェラートも。途中でジェラートとか今しかやらんやろうし、オフ中ならいいだろう。

帰りもチンタラ走ってだけど170kmほども走ってしまい、188w、NP222wで終了。

そして本日から夏季休暇。

朝に英&仏ナショナル選手権見つつローラー1h。そしてその後にジョギング40分してから例の公園で懸垂、脚上げ腹筋など。

例のチャンピオンを育てる公園にて。
優雅過ぎる朝でした。毎日こんな風に過ごせたらよいのお…。

そしていよいよ飛んできます。

諸事情により行きは息子と2人旅。

桜満開

3/26(月):ローラー65m 145w
　　　　  Strength training
3/27(火):東福井～ふわふわ×２など　61km 2h6m 190w NP255w
3/28(水):ローラー90m 200w
3/29(木):ローラー85m 170w

月曜は前日のGent-Wevelgem見ながらリカバリーローラー。
火曜は当直明けで早めに帰宅できたので外へ。当直明けだからか、というよりは日曜の240kmのダメージからまだ回復していないようでかなりヘロっていたけど天気もいいしせっかく外で乗れるので、と東福井に行って20分走。ダメもとでLTレベルで突入し、何とか粘り切って。体重が前回より軽いせいか、タイム自体は前回よりよい。
スタンディングを多用して無理やり粘ったおかげで2本目は厳しそうだったが下ってもう一本スタート。
やはりかなり厳しそうであるが、とりあえず3分、次に馬場の交差点まであと3分ちょい頑張ろうと思ってなんとか320wキープ。これ以上は無理そうだったのであとはできるだけペースで粘り、。タイム自体は20分台で思ったよりよい。
下ってから彩都へ行って、前回しんどすぎてできなかった周回コースを2周だけ回っておいてから帰宅。だめなりによく走れた。
まあそのせいもあってか翌日水曜の早朝ローラーは全然回らず、低強度で。
木曜はもともと金曜に高強度を入れようと思っていたので軽めの予定だったけど、それがなくても全くかかりそうもなく疲労感が強くて、前日のDwars door Vlaanderen見ながら軽く回すのみ。

日曜と今週火曜に東福井で20分走やって気づいたことだけど、たった325wでTPにこう出てきた。
何が言いたいかというと、TPを導入したのが確か昨年4月なので、それ以降20分以上LTレベルを維持するトレーニングを全然やっていなかったということだ。
確かに昨年はトレーニング量は多かったのでベースは強くなった感あったけど、高い強度はもっぱら20分までの峠が多く、六甲山などの長い上りはほとんど走らなかったし、ローラーでも20分走はほとんどしなかった。こりゃこのレベルがいまいちなわけだ。
ちょうど勝尾寺も通行止めになって東福井を走ることが多くなったので、今後も積極的にここに行ってLTレベルを目標にして走ることを続けよう。LTで走ってちょうど20分前後になる(私の場合)ところなんてなかなかないしね。問題は比較的交通量があるからリピートすると下りで脚を止めざるを得ないことだろうか。

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ここ数日の暖かさで桜がいよいよ満開に。

これは平日京都に行ってきた時のものらしい。

今週はうちの両親が遊びにきてくれて、夜にファミレスへ。



2日間、日中は外にずっと遊びに連れてってもらってたみたいです。ありがとう。

そういえばちょうど親父に昔の写真を見せてもらった。私と妹と。

先日の和歌山の。歴史は繰り返す…。来年には2人で乗れるかな？

ようやく / 34歳

3/20(火):ローラー60m　252w（45m　281w）
3/21(水):ローラー90m　232w（60m　246w）
　　　　  ローラー60m　212w（5m　322w）
3/22(木):ローラー60m　168w
　　　　  Strength training

体調自体はようやく軽快傾向。日中のしんどさもだいたい消失して普通に生活できるようになってきたが、フィジカル自体はかなり弱っている。あとは落ちたところからまた積み重ねるのみ。
しかし西チャレ前ぐらいから高めの強度で練習できるようになってきて、さあこれから上げていくかと思っていたところで一旦停止してしまったからレースプランを考え直さんといかんな。4月からは職場変わってまた忙しくなりそうだし無理せず秋に照準を絞ってぼちぼちやっていくというのも手かもしれない。まあ先はまだ長い。「まだあわてるような時間じゃない。」

ところで4月からジムも行けなくなりそうだし、というよりそもそも現在やってるのはほぼ自重トレなのでわざわざジム行く必要もなく月末までで解約しました。

で、新たなトレーニング場として近場の公園へ行くことにしました。

ここは某XCO代表のあの選手も利用していた公園でいい懸垂棒があるのです。

通勤の帰路に寄って、ちょうどいいハンドル幅ぐらいだなと思って合わせてみたら…

やはり。ちょっとC-C40ぐらいかと。

今後もしばらくこのトレーニングは継続予定です。

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平日に好きなクラゲを見に海遊館に連れて行ってもらった息子氏。


かたつむりを書いている。少なくとも丸と棒書いてフライパンと言ってた5歳の私よりは上手だな。そんな私も小学生になったら絵が好きになっていたのでどうなるかわからんけど。


ヨガマットの上でフォームローラーやってたら邪魔してきた姫がいたので撮影。

鷲づかみにして引っ張ってくるので結構痛い。


水曜(祝)は雨だったのもありいつものOrbiに行って久々にゴリラの3Dシアターで鑑賞。

いつもの遊べるスペースで暴れてから昼食に。


LOFTのコーナーで粘土細工を作るのやってて満足そうな表情。


四肢でよく踏ん張れるようになってきた。


この母趾が重要なのだよ、母趾が。

今日は実は私の34歳の誕生日で家族に祝ってもらいました。いやはや、もう30台も半ばですよ…。

食後にケーキを運んでもらいましたか、ローソクを消すのはなぜか息子の役目。

そして惨事に。

うむ、今年もきっといい1年になるでしょう(笑)

廃人寸前 / 放牧

3/16(金):ローラー76m 220w

3/17(土):彩都など 25km 1hほど

3/18(日):なし(完休)

3/19(月):ローラー40m 223w (20m 263w)

金曜にまあだいぶマシになってきたかと思って30秒インターバル420w程度を5本ぐらい入れてみる。まあそろそろ翌日ぐらいには動けるかな…と思って翌日外に繰り出してみたらしんど過ぎて全然動けない。

土砂崩れで通行止めになった勝尾寺を迂回して初彩都に行ってみるもまるで力が出なくて2.5kmの周回を3周だけして帰還。帰ってきてからはほぼ一日中寝ていた。

日曜、体調よければロング行きたいところであったけども明らかにそんなことは出来そうもなく、夕方家族で公園に行った以外はほとんど横になっており、夜はプロテイン飲んだだけで就寝。ほぼ廃人同様の週末を過ごす。

月曜になってさすがにやや軽快傾向か40mほどローラーして20分250w以上に何とか上げれたといった感じ。

今回のは相当ダメージでかいけど、また落ちたところから地道にやっていくしかないな。

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公園に行って放牧。後ろから走ってくる妻。

妻が幼き日に愛用していた動く犬のぬいぐるみと。

仲良く過ごしてます。

この1週間以上、体調悪すぎてロクに遊んでもやれてなく申し訳ない。

代償 / ハイハイ

3/12(月)：ローラー20m　143w
　　　　　Strength training少し
3/13(火)：なし（当直明け、通勤片道のみ）
3/14(水)：ローラー70m　201w
3/15(木)：ローラー70m　236w(20m178w→40m252w→10m285w)
　　　　　Strength training

日曜にへばっている身体に鞭を打ってレースで追い込んだからか、その代償でつらい日々。
それに追い打ちをかけるように月曜当直からの翌日夜までのOperationによりダメージがひどい。
先週から続いている症状として消化器系が弱っているせいか飯を食うと消化できず気分も悪くなるのであまり食べないようにしていた。そうしたら副産物として幸か不幸か今週に入ってから体重が激減、起床時体重が65㎏→63㎏になってしまうという…。絞れたというよりやつれた、という印象。これだけ急に減少するのはよくない、気持ち悪くなってもいいからもう少し詰め込んでおくか…。
木曜は前日よりはよくはなっている印象だったから少しだけ上げてみたけどこれでもまだ苦しめ、少し上げ過ぎたかな…。週末にはある程度していることを祈ろう。

チャレンジにエントリーしてもうたので、次はしっかりそれ用のトレーニングを積んで備えたいと思い修善寺のコースプロファイルとどのぐらいの負荷であるかをチェック。
これまで確かデュアスロンで1回、エンデューロで1回走ったことがあるけどロードレースではまだ一度も走ったことがない。

2016，2017年のチャレンジでの上位選手のStravaデータを参考に分析してみると、
・5㎞コースで1週8:00～8:20程度
・2017年からは69㎞(13周＋α)　それまではその半分の34㎞だったらしい
・①1:40前後の上り→1:20前後で下り→②2:00前後の上り→30秒の下り→③1:15前後の上り→1:00前後の下り
という感じのインターバルを繰り返し、だいたい上りは5.5～6w/kgぐらい？
もちろん勝負どころではさらに負荷が上昇する

それを参考にしてローラーメニューを作成してみた。

修善寺インターバル(案)
①2:00　5.5～6w/kg
1:30 rest
②2:00　5.5～6w/kg
0:30 rest
③1:00　5.5～6w/kg
1:00 rest
を10セット程度、といったところだろうか。

…できる気がしない(^^;)
来週元気になってたらどのぐらい粘れるかトライしてみるか～。

それと同時に近場に2分ぐらいの上りと下りを延々と繰り返せるような都合のいいコースとかないかなと探してみた。知っているところでは勝尾寺の裏か。それか九鬼ヶ坂の東西を往復するかだけど、ちょっと遠いな～と思ってStravaの区間検索をしていたら、なんとあるじゃないか、彩都にぴったりのコースが。
走ったことはないけどGoogleマップで見る限り少なくとも上り区間では信号はなさそうだし練習も安全にできそう。
週末一度様子を見に行ってみよう。

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娘がハイハイをし始めました。

うむ、逞しいプランク。



こちらは同時期の息子のプランク。

時期もやってることもほとんど同じですな。


動き回れるようになりご満悦な姫。

兄の遊んでいるものに興味津々。

平日インターバル / 検診

3/5(月)：ローラー45m　156w
　　       Strength training
3/6(火)：ローラー50m　282w
　　       ローラー30mぐらい　5m　320w
3/7(水)：ローラー65m　253w(15m＊2　324w　322w　rest 5m)
3/8(木)：ローラー60m　215w　NP261w  30m on/off*20

今週平日は週末にレースが控えていることもあり特にメリハリをつけた練習を意識。

月曜はリカバリー。この1年ぐらい、リカバリーと言ってもできるだけカロリーを消費しておきたい心理が働いてしまい200w前後になってしまうことが多かったけど、結局その中途半端な強度のせいで練習にメリハリがなくなり出すべき日に中途半端な強度しか出せなくなっているのでは？と思ってかなり低めの強度にするようにしてみた。

火曜は1時間SST、最後10分でLTと思ったけれど思うように上がらずかなりキツめ。
先週までなら強度を落とすところだけど、この強度で行けるところまで行こうと思って粘るも10分ですでに苦しい。これは30分維持できれば合格と思って30分まで粘り、あとは5分ごとの勝負。相当厳しくてついに50分まで終了することを決意し、最後の3分だけ上げて終了。夜帰宅後に少しだけ乗っておいた。

水曜に再度LTにチャレンジ。
早朝だけど強度を上げるためにこの日はバナナを摂取(いつもコーヒーのみ)。
アップで10分経過してから1分ずつ200wから上げていき320wまで。
まあなんとかできそうなので今日も15分スタート。きついけれど前回ほどではなく15分324ｗで完了。これなら2本目に20分にチャレンジするか…などと考えつつ、5分レストを挟み2本目へ。
お、う！？予想に反してかなり苦しめ。
1分で相当きつい。とりあえず3分まで耐えるんだ、そうすれば楽になってくると言い聞かせて3分、5分経過するもかなりつらい。これは20分どころではない、とりあえず10分までと苦しみながら10分まで到達するも限界に近い。状況は改善せず、あと1分ごとを集中して15分まででAll-out.
ここ数ヵ月で一番きつかったかも。早朝からかなり苦しむことができた。強度的には前回を超えれたわけではないが、メンタル的な限界は上昇したはず。

木曜はちょっと遅めまでしっかり寝てから1時間ほどの中でインターバルを。
アップでまた1分10wずつ上げていくやつをやると前日よりもきつくて300w到達時にはすでにこの日の限界に近い。
今日は無理せず流すだけでもええかなとも迷ったけどレースも控えているのでできる限りやるかと思って30秒インターバルを開始。例のごとく5本目ぐらいから楽になってきて20本で終了。Onの時を記しておくと、
403/412/413/410/417/421/407/420/425/422
422/422/430/424/423/426/430/424/461/485
中盤からは420w以上は維持でき、結果的にいままでやった中でも一番楽にできた印象。前日の練習とは対照的…(^^;)
この手の練習はもっと苦しまないと意味がない。次やるときはもっと負荷を上げてみるか。
…とか書いてたらどうもマツケンさんも全く同じ練習したたようだが強度が全然違う。やはり420ｗじゃ負荷足りてなさそうだ。私もあそこ目指してやっていこう。
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妻が検診に備えて息子の聴力検査。ちなみに検診自体は問題なかったらしいけど、息子が採尿容器をこぼしてそれが悲惨な状況を作り出したり大変だったらしい…。


プラレールで。息子の創造性もどんどん高まってきているのでそろそろもう少しレールの数が欲しくなってきたところ。


こんなん載せたら将来怒られるかもしれないけど、ちょっと妻が離れてた間に泣きまくって鼻水ずるずるになっておった(^^;)


某回転寿司に行ったときに、ちょっと目を離した際に妻のうな丼の中に手をつっこんで鷲掴みにしていたので「ああ！」と声を上げて止めようとしたら怒られたと思ったようでみるみる間に泣き顔に。
娘もかなりまわりのものに興味を示して動き回るようになったので気をつけねばなりませんなあ。

3月 / 結婚記念日

2/27(火)：ローラー90m 222w 当直明け
2/28(水)：ローラー75m 256w(60m 283w)
　　　　  ローラー10m 325w　＋20分ほど
3/1(木)：ローラー100m 227w(60m 252w)
　　　　  Strength training
3/2(金)：ローラー20m 127w

火曜は当直明け。あまり眠れず久々にぐったりしており帰宅時のチャリからヘロヘロ。
さすがに今日はダメかなと思ったけど、稀にそれでも動けるときもあるのでダメもとで280wぐらいで入ってみるもやはり無理で落としたところで90分。

水曜もその影響で時間通りに起床できず。アップでもかかりそうな雰囲気がないけどダメもとで280wで入ると意外と維持できそう。
しかしやはりけっこうキツめで30分経過ごろから苦しく、前夜のLe Samynを見ているものの、小集団からTerpstraが抜け出してGilbertが2位に入ったこと以外は覚えていない。
しかしこの状態でもレースもあるのでそろそろ高めの強度を入れていきたい。さすがにダメだろうと思いつつもチャレンジするのはタダで何も失うものはないのでラスト10分でLTを維持すべく上げてみる。やはり無理で1分で死亡。なんとか300wは、と思って粘って5分まで。最後1分だけ少し上げて終了。まあそれなりによく頑張った。
帰宅後に少し時間があったので、アップしてから強度を上げてみる。1分でこりゃだめだと思ったけども、なんとか3分は…と思ってそのあと1分づつ意識して何とか10分までLTレベルで。少しづつでいいからこういった練習を続けていかないとな。

木曜はあまり動けず軽めに。リラックスした動きを意識しながら。
帰宅時頑張ってみようと思うも疲労感が強くて1分500wは達せずNP251wほど。金曜は久々にぐっすり寝て20分ほどのリカバリーローラーのみ。

適度に節制してきてようやく起床時体重が65kgを切った。
食事内容も、2週間前ほどから朝に久々にヨーグルトやフルーツを追加したり変更している。突如として出現した乳酸菌群によって腸内細菌の間で戦いが起こっていたのか、変えてしばらくは自分と息子もびっくりするぐらいお〇らがめちゃくちゃ臭かったけどだいぶ落ち着いてきた印象。
なんとなく体調もよい気がするししばらく続けてみよう。

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早いもので結婚して4年。その間に家族が2人も増えて元気に育ってくれていることに感謝。

記念日に妻が選択してくれた店は焼き肉！

ひさびさにがっつり肉が食べれて幸せでした。ありがとう。

これは私がローラーをやってるところへ来て、ハブ毛付きホイールが回転しているところを興味深げに見ているところ。ずっと見てた。

そういえば、最近またサドルがヘタってきてるなあと思ってて、またさらにヘタったなぁと思っていたところ、先週外で乗っている時にバキッて音がしたことを思い出して見てみたらベースが割れてました。とりあえずストックしてあったものに変更。このサドルかなりいいんですが、ヘタるのだけは早い気がするなぁ。

何となく、高岡さんも使ってるマイチェンしたモデルではその点が改善されているんじゃないかと期待。

今年初美山 / 息子もスタンディングで

2/24(土)：別院周回など75㎞　214w　NP252w 162TSS
2/25(日)：美山往復161㎞　206w　NP237w 301TSS
2/26(月)：ローラー50m 169w リカバリー
　　　　  Strength training

先週外で練習してもらったお陰でどうやら本当に冬眠から目覚めることができたみたい。気候も良くて2日連続で外へ。

土曜日は別院周回のいつものコースへ。
昨年のおきなわ前以来、久々に勝尾寺を登る。
様子見で適度な強度で、と思って上るもあまり調子がよくなく、特にシッティングで全然出力が出せない。上りのための筋力がまだできていないのか。
しかし12:39 314wと、現在の体重(66㎏前後)と出力のわりにタイム自体はよい。やはり自転車がよいのだろうか。
平坦でもあまり出力は出ず、淡々と。別院を回ってから帰路の法貴峠でそれなりに上げておく。シッティングではパワーがでないけどスタンディングなら悪いなりには走ることができて14:23 312w。確かほとんどスタンディングだけど以前なら考えられないことだ。
実はあまりスタンディングが得意ではなく、上りでスピードを出すときはほとんどシッティングで上ってきたのですが、どうも年々上達してきているらしく使用割合が増してきています。
昨年まではまだ「休むスタンディング」を主に使う程度だったのですが、通勤時にスタンディングを多用していたらよく走れていることに気づいて、これひょっとして地味に使い続けてきたおかげで上達しるんじゃないか？と思うようになり現在さらに育成中です。
北摂のサイクリストがよく集まる余野ファミマの近くに余野ローソンが来週オープンするみたいです。
どちらが人気がでるのでしょうか。

帰りの裏高山で7:31 326w、裏勝尾寺で2分 414wとそれなりに上げることはできて2.5hぐらいで帰宅。
JBCF開幕戦沖縄で、先週練習してもらった雑賀さん藤田さんが2位3位に入ったらしく私もうれしい。先週のがいい刺激になったのだと勝手に思っています(笑)

日曜も天気が良く、温かそうだったので今年初美山へ。
例のごとく勝尾寺で様子見。前日よりはかかりはよさげで、TTしている(？)グループがいてお陰で前方に目標が常にいてそれなりに強度を上げることができた。
勝尾寺　12:10 331w
今日は前日よりは良く走れるかな？と思っていたらこの後がいまいちでおまけに腰が痛い。
だいたいこのシーズン初めに外で乗り始めたときは身体が慣れていないからかどこかが痛くなるもんだけど、スタンディングで負荷をかけているのと、あとおそらくハンドル位置を低くしたおかげでかなり腰に負荷が来ている模様。たまにペダルを止めて腰を伸ばしたり、逆に骨盤を後傾させたりしつつだましだまし乗るも、インターバルで負荷をかける走りをするとまた痛くなってくるのでかなり苦痛。インターバルは適宜10-20秒で400-500w程度で入れてなんとか美山まで。
腰は痛いけど九鬼ヶ坂でオールスタンディングで上げてみると思ったより粘れて2:30　406w。
いつもの給水所で給水してから再びインターバルを入れつつ帰路へ。
腰が痛いので亀岡からは一番近道なルート(と言っても激坂小学校があるけど)を選択。
最後にスプリント錬をして終了。
しょぼいけど、土曜5s 945w、日曜5s 955wとピークパワーを更新したので向上しているっぽい。4iiii左クランクだからあてにはならんけど、よく考えたら昨年おきなわ前に使ってた時は確か800台後半しか出なくて、このパワーメーターはPTに比べると高出力域で低く出るのかな、と思っていたぐらいなので悪くないのかも。来週PTホイールにつけかえて走ってみるか。

まだまだしょぼい内容だけど、5hローラーしたり、通勤もあるし年末年始もちょこっと外で走ったりしたおかげか、例年よりは外でよく走れる印象。
腰が痛いのが問題なのであまり続くようだったらもう一度10°ステムに戻してハンドル位置を高くしてみるか。エアロは大事だけど身体が痛くなるよりは快適に走れるほうが好ましいだろう。

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土曜は帰宅後に恒例のOrbiへ。
館内のミーアキャットのドキュメンタリー映画が好きで行きたがるんだけど、私としてもこれはいい休養になるので有難い。息子がみている間、私は30分間気絶状態でいい休養になった。
芝生広場のとこにあるモニター見ながらみんな合わせて踊ってました。

日曜日にまた自転車の練習を。
また上達していて、坂もアシストなしてぐいぐい上れるようになっていた。
こんなんもできるよと、教えてもいないけどスタンディングも見せてくれた。
来週は補助輪位置を高くしてみよう。

息子ランvs私バイク。完敗。

某回転寿司屋にて。