週末錬②ローラー / 兄妹

日：ローラー110m　231w　NP244w（20m283wなど）
月：ローラー100m　252w　NP275w（40m289w、5m330w、30sec on/off＊20 296wなど）

日曜日は起きてみるとやはり雨。前日のダメージが大きいことが予想され、あまり強度の高いトレーニングができない可能性が高い。

次の週は仕事の関係で火曜に練習が出来そうにないので、日曜ダメそうだったら軽めにして月朝に頑張ってみるつもりで昼前からローラー開始。

100w程度から始めて徐々に動けるようにしていき、時折上げてみるもののやはりダメっぽそうな雰囲気。しかしやってみると意外とできることもあるのでとりあえず様子見で50分ぐらい経過してから10分ほどのつもりで280w程度でLapボタンを押す。

う〜ん、微妙…。かなりきついけど、何とか維持できるレベル…。とりあえず20分までやってみる。なんとか維持できたけど、ほぼ限界っぽい。

しかしインターバルならこれでもできることもあるのでダメ元で数本入ってみる。が、3本ぐらいやっても15秒ぐらいで400w以下まで落ちてしまうで諦めて低強度へ。その後も試しに数回インターバル入れてみるものの、やはり上げれないのでこれで完全に諦めがついて翌日に備える。1h50mほど、NP244wと中途半端な強度になってしまったがこれぐらいのTSSなら明日にはもう少しは回復してるだろう…。夜は早めに就寝。

で、月曜4:30起床にてローラーを開始。

平日でそんなに時間もないので20分アップしてから280wで入ってみる。よくはないがなんとか維持できるレベルで40分ほど。ラスト5分はL4まで上げて330wで。

10分流してから30秒インターバル開始。早朝、このコンディションで3分インターバルを高い強度でこなせる自信はないのでまた30秒で。

例のごとく最初の数本が苦しくて、これ今日は無理なんちゃう？と思うけど、いつも数本やれば動けるようになってくると言い聞かせて耐える。やはり7〜8本目ぐらいから動けるようになってくる感。まあ苦しいけど、30秒レストあるのでその間にたくさん空気を取り入れて最大限回復させることに集中。30秒on中はリラックスしてコアから出力してスムーズに脚を回すこと、大腿部を上げることを意識して、なるべくエコノミカルに出力を維持することに集中。

後半からもう少し動けるようになってきて、ラストは出し切って終了。一応今回のonの出力を並べておくと、

404/405/416/411/410/421/408/413/414/421/
410/422/420/412/422/422/417/423/427/453/

となり、やはり前回よりは数値がよく、420w以上の頻度が増してきた。
10分流して、という割には心拍が高止まりしているためか楽に出力が出せてそのまま維持しave.251wで終了。日曜軽めにしておいたおかげでいい練習ができた。こういう練習を積み重ねていかないとな。

雨が続いており、小雨の中チャリ通勤へ。レースに向けた体調管理のことも考えると、雨天のチャリ通はそろそろ終了の季節かもしれない。

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今日の出勤前に

仲良し兄妹。

娘も兄といるとけっこう落ち着いて泣き止むことが多いようだ。