平日練習 3分インターバル / 腹ばいトレーニング開始

火：なし(通勤片道のみ、15㎞ 40min NP188w)
水：ローラー120m　242w　NP255w（後半1h 275w）
木：ローラー90m　275w　NP293w（40m289w、５ｍ338w、3min on/off＊６）

火曜は当直明けからの夜まで仕事で通勤チャリのみ。

水曜、動けるようならインターバルを、厳しそうなら無理せず低強度でというプランで早朝練習開始。というのも、当直明けで仕事してた時のダメージはけっこうでかくてだいたい翌朝動けないことが多いので。
案の定、20分ほどアップしても動けるようになってこないので220～240w程度で40分ほど。1時間ぐらい経過してから徐々に動けてきた感があったので250w以上に上げてみる。10分おきぐらいに適宜30秒インターバルを入れてみたり(あまり上げれないけど)してたらさらに動けるようになってきて、最終的には後半1時間平均275wで終了。翌日につながる練習にできたかな。

木曜日。前日はかなり早めに就寝して翌日に備える。
結構ぐっすり寝ることができ、4:00過ぎに起床したもののうっかり痛恨の二度寝をしてしまい、5:00過ぎ起床。時間はないが、筋の血流と関節可動域を上げる目的で一応フォームローラーのコロコロだけはやっておく。急いで準備してローラーへ。
二度寝したときはだいたい疲れていて動かないことが多いが、この日はそれなりに動けそうな雰囲気。いつもは20分ほどかけてじっくり動かしていくけど、時間の都合上5分ぐらいで上げていってみる。しかし200w以上にすぐ乗せれて10分で300wぐらいまで上げることができた。
アップ②として280w以上で40分。楽ではないが、最近の早朝ローラーの中では出やすい雰囲気。ラスト5分はL4を入れて338w。悪くない。
アップしながらVO2maxインターバルをいつもの30秒on/offにするか、3分on/offにするか迷っていたが、今日のコンディションで3分をやらなければいつやるんだ、今でしょ！と思って意を決して敢行することに。まああまりにもダメだったら30秒に切り替えればいいんだし。
5分ちょい流してから3分インターバル開始。ターゲットはL5で350～370wを目標として、6本、ダメでも最低3本はこなそうと。
最初は400w以上に立ち上げて、そのあとは350wぐらいで維持、少し楽になったら(いや苦しいけど)360w維持を目標として、ラスト1分は徐々に上げていく感じで。
キツい。ローラーしながらDAZNで見ているヤンキースのプレーオフでマー君が快投を続けているがもはやそれどころではない。
4本目からはレースのキツい局面をイメージしつつ、一方で身体はリラックス、脚を上げてスムーズにペダリングすることに集中して何とか6本完遂した。
6本の内容は、
365/365/365/365/364/372
と全部360w以上は出せ、最後は370w以上に上げれた。
非常に集中していい内容のトレーニングができたと思う。しかしレースに向けてかなりモチベーション、集中力が高まってきているこの時期でも週1回ぐらいだな、このトレーニングは。まさに地獄だった。

金曜はリカバリーにして、また週末に備えよう。
日曜にロング行こうと思ってたけど、台風も来てるみたいだし、土曜に変更かな…。

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妻と話してて、娘に腹ばいをさせてみようとやってみた。

うむ。初回としてなかなかよい感じ。

息子も小さいときこんなんやったわ〜と思い返すことが増えてきました。

…と思ってまたブログの過去記事検索してみたら息子のトレーニング開始もちょうど3年前の同じぐらいの時期でした。しかもこの日は自分にとって伝説となっているローラー1h325wを出した日ではないか…。
これは今となっては何か軽く校正がずれていたのではないかと思っているぐらいですが、前後のトレーニングをみると将軍塚の3分ショートインターバルなどでもけっこう強度が出ているので、実際そのぐらい強かったのかも。今日やったローラーよりは強度が出やすいし、レスト時間も長かったですがね。
この年は沖縄前ぐらいに将軍塚(京都の自宅からすぐ近くにあった名所。心霊スポットでもある。)などを使ってけっこうVO2maxインターバルに取り組んでみたシーズンでした。
シーズンが終わった後、なんとなくVO2maxインターバルするよりLTぐらいを積み重ねたほうがいいんではないかと思ってその翌年からは頻度が減っており、昨年は結局全然できなかったんじゃないかな？今年も最近始めたばかりです。やってなかった一方で長距離を休まずに走る頻度が増え、明らかに有酸素ベース的なものは向上してきていますが。
しかしこうやって振り返ってみるとやはりこの年はLTぐらいまでのフィジカルは(少なくとも数値的なものは)優れていたので効果は高かったのかもしれません。今年もやり始めてから調子が上がってきたような…。
本番まで1か月を切っていますが、この調子で質の高い練習を積み重ねていこうと思います。