2015年11月17日火曜日

ツールドおきなわ振り返り ③食事・減量編

「実際、僕は摂食障害の寸前にいた。それでも、減量には効果があった。3ポンド軽くなることと、ヘマトクリット値を3ポイント上げることのどちらかを選べと言われれば、僕の答えは常に減量だ。」 
タイラー・ハミルトン シークレットレースより


今回は食事、減量について。

昨年に自転車を始めるまではほとんど減量らしい減量はしたことがなくて、食事内容にはけっこう気をつけていたもののご飯はだいたい大盛りを食べてたし、食べないとパワーが落ちてしまうと思っていたのでトライアスロンやってた時はだいたい63~65kg程度を維持しておりました。

ちなみにこれまでの私の体重遍歴は、今の身長(171cm)ぐらいになってからでは、

高1 
水泳をやっていたが練習もいい加減だったし平凡な選手だった。少し太り気味なこと(確か63kgぐらい、今よりだいぶ筋量少ないはず)に気づいて少しダイエットを開始(笑)記憶では一時57kg台まで減量。走るのが軽快になった記憶あり(笑) その後は確か60kgぐらいで安定。

浪人時代 
大学入学後にアメフトをやろうと思っていたので、せっかく浪人したことだし筋力をつけようと思って週4でウエイトトレーニングを開始(笑) 12月頃の最盛期には76kgまで増量した。ベンチプレスは100kg挙上できるようになったが、今思えばこの時点でおそらくプラトーに達しており伸びしろはわずかだったような気がすることを考えると、やはり遅筋が多い筋組成だったのであろう。
トレーニングの甲斐あって無事大学に合格(笑)

大学時代 
アメフト部に入る予定だったが、同級生が入部していたボート部に勧誘されて、こっちの方が自分に合ってそうだと感じたこともあり、ボート部に入部。当初72kgぐらいあったが、持久的運動を続けることで次第に68~70kg程度にう落ち着いた。オフの時は増量して72kgぐらいに増えたことがあったがむしろ動きは悪くなった。
大学を卒業と同時に再受験で2回目の大学入学(笑)、その後も3年ほどボートを続けたが、毎年少しづつ軽くなるもののパフォーマンスは上がり続けた。
大学3回生の時2000mエルゴでベスト(6:32)が出た時も体重は67kgだった。

その後以前からやりたかったトライアスロンを開始。すぐに体重は落ち始め63kg前後で安定した。

という感じです。

自転車を始めた時は、ちょっと食べなければすぐ60kgぐらいに落ちるだろうと思っていたのですが、62kg以下に落としていくには思ったより頑張らなければならないことに気付いて、いろいろ試行錯誤しつつ現在に至ります。

減量に関して思っていることは、
・体重を落としてもほとんどパワーが落ちるという実感はないし、冒頭のタイラー・ハミルトンの言葉にもある通り、上りでは少し軽くなっただけでだいぶ速くなる。
・体重を軽くするだけなら食べなければいいので我慢するだけでいいから簡単だが、食べてないと枯渇感がひどくて、特に仕事から帰宅後の練習がまともにできないのでバランスをどうとるかが難しい。ハードな練習を続けるには食べなければできない。
ということでしょうか。

昨年は、9月のKOH富士山~10月のAACAぐらいの時はけっこう節制できて61kgぐらいを維持できていたのですが、その後、おきなわは長いしロードレースなので減量はいいやと思って油断してしまい、やや増量して推定63kgぐらいで迎えてしまいました。レース後に2位3位だった高岡さんと森本さんがかなり絞り込まれているのを見て、やっぱこれぐらい絞らないとあかんのやな、と感じて今年に入ったのでした。

それで、今年。
食事なども少しずつ低カロリー、低炭水化物にしていき、富士あざみラインのヒルクライムや乗鞍
の前には起床時60kgを割るぐらいにまでいけるようになりました。減量してパワーがでなくなったとは感じませんでしたが、今年は今思えば週末にレースを多く入れてしまったことでトレーニングの継続性が失われたり、練習量が低下したことでややベースとなる力が低いと感じていました。
9月頃は体重は62kg前後を維持しつつ、昨年と比べても劣らないパワーが出るようになってきたかもしれないと感じていたのですが、やはり週末にレース(距離的には短い)を多く入れてしまったために練習量は不足してベースは低かったかもしれないと感じてます。
その後月末に落車してモチベーションが低下してしまい暴食してしまったため、おきなわ1カ月ほど前には64kgほどになっておりました。
やはり出場しようと決めてからは実質3週間ほど、練習は主にベースを高めることに集中しましたが、短い間でいかに減量するかが鍵となりました。正直、62kgぐらいに持っていけたらいいやと考えていたのですが、集中して節制するようにしたら思ったより減っていき、ブログに書いたようにレース週の水曜日朝には59.5kgほどと今季最軽量ぐらいに絞ることができました。その後はちょっと油断して木曜の夜に食べ過ぎてしまったためレースの時は62kg程度までもどっていた可能性が高いですが、まあ短い間でうまく絞れたほうかと思います。

その間の食事の内容を忘れないように記しておくと、だいたいはこんな感じです。

朝:練習後にプロテイン、BCAA。朝食にヨーグルトとミューズリー、ナッツ、ゆで卵

昼:職場のLAWSONでコンビニ食。その内容は、
・ブランパン、またはブランブレッド
・ミックスサラダ
・サラダチキン
・ひじき煮、またはシーチキン水煮缶

夕方:空腹を満たすためにプロテイン、家から持ってきたゆで卵

夜:家で普通に晩御飯。ご飯少なめ。ロングライドに行く前日の夜はしっかり食べる

という感じです。昼の食事ですが、今シーズン中盤にコンビニで減量に最適な食事が選択できることを発見して以来ほとんどコンビニを利用しています。私は変わってるのかどうなのかわかりませんが、毎日ほとんど同じ食事でもほとんど飽きません(笑)
それでもたまにはマイナーチェンジをしてみようと、ひじきの他に何かオプションはないかと探していたところ、最終週に「シーチキン水煮」なる缶詰があってかなりスペック的にすぐれていることを発見したのでその週は即スタメン入りとなりました(笑)

この食事をしていると常に腹が減っている感はあるので、ついつい帰宅してからのコーヒーブレイクの時などにおやつを食べすぎてしまったりして、シーズン中うまくいかないことも多かったですが、おきなわの前は他に絶対に食べないと集中していたお陰でうまく減らすことができました(たぶんここがポイントだと思う)。
慣れてくると枯渇感があるのが通常の状態に感じてくるのであまり食べなくてもよくなってくるのですが(特に仕事しているとあまり気にならない)、今回はやや急激に減量するために食べなさすぎて、少しふらふらになっていたので来年以降はもう少し期間を長めにとってマイルドにした方がよさそうかもしれません。しかしこの食生活はここ一番の時にしかできないと思うので、今回のように一時期集中して減量し、特に練習量を減らして回復していく期間にさらに食事を減らして減量するという作戦はかなり有効な気がします。

これで今回、早朝起床時59.5kg、体脂肪5%前後となりましたが、高岡さんのブログを見る限りおそらく私が勝つにはもう少し絞らないといけない気がしました。
たぶん本気で勝つならばある程度は絞れた状態(62kg程度か)で、レース1カ月半前から食事は十分とりつつトレーニング量を増やすことで徐々に減量していき、レース2週間ほど前に60kg前後に持っていく。その後練習量を減らすと共に今回と同様に食事摂取を減らすことで減量し、レース週の半ばで58kg前後、体脂肪3%ぐらいにもっていき、その後はしっかり食事をとってレース当日朝60kg前後で迎える、というのがベストかなと思います。

まあ言うは易く、行うは難し、そもレースできる生活環境にあるのかわかりませんが、来年も出れるようであればその時今年のことを参考にできるよう、とりとめもない内容となりましたが書き記しておきました。

次回は最後、一番重要なトレーニング編で。

2 件のコメント:

  1. ためになります! 時間のトレーニング編も期待!!

    返信削除
    返信
    1. 参考にしていただけたら幸いです!後ほどトレーニング編もアップ予定です。

      削除