2015年11月19日木曜日

ツールドおきなわ振り返り ④トレーニング編

このシリーズの最後に今シーズンのトレーニングを振り返って、来年度のことについてなども少し書き記しておこうと思います。

【今シーズンのトレーニング振り返り】
冬季:
昨年のおきなわ終了後からぼちぼちジョギング+ローラーを開始。特別変わったことはせず。縁あって次シーズンからVC Fukuokaに所属して実業団レースに出ることを決めてはいたが、とりあえずの目標を当選した2月の京都マラソンに定めた(といっても、自転車競技のクロストレーニングとして、という位置づけとした気が)。
確か11月中には4:00/kmぐらいでトレーニングできるようになったが、特に本気でやっていたわけではなく、気持ちよく走れる範囲内での強度で15kmほど、3回/週ぐらいでランのトレーニングは行った。
年が明けてから徐々にランニングの頻度と距離を伸ばし、週末1回は20km以上走ることとした。1月末頃から3~4回/週ぐらいは早朝に25km程度走るようになり、徐々にスピードも上がってきて、マラソン1週間前のトラック練習で21kmを3:30/kmを切るペースで比較的楽に走れたことにより本番の手応えを感じた。ちなみに減量には失敗し、本番前は63~4kgほどであった。
本番はアップダウンのあるハードなコースだが、終盤ややペースが上がらなくなったもののほとんどイーブンペースで目標としていた2時間30分切りを達成した。これでランニングシーズンは終了とし、自転車のトレーニングに集中することとした。

春季:
シーズンに向けてローラーの時間と、週末に外でのサイクリングを開始して順調に向上し始めたが、3/22の誕生日に自動車と接触事故を起こし肋骨骨折によりしばらくの休養を余儀なくされた(実は3日後には痛みに耐えながらローラーを開始した笑)。
5月頃にはまだやや痛みは残るもののフィットネスレベルはほぼ事故以前に戻った。
6月からのヒルクライムレースにて3位を2回でE1に昇格したが、思っていたようなパフォーマンスは出せず。パワーの数値も昨年よりはやや低いと感じていた。
全体として週末に長い距離を走ることも少なく、練習量自体がやや少ないという印象(Stravaで確認したところ1000~1500km/月ぐらいか)。

夏季:
次第に外を走る機会も増えて練習量が徐々に増えてきたこともあり、パフォーマンスは向上してきたと感じていたが、初E1の乗鞍スカイラインではまるでダメなパフォーマンスで惨敗、前半の目標としてたE1石川ロードでは最後絶好の展開で抜けだすも逃げきれず12位と振るわなかった。
練習でも峠のタイムやパワー(花脊峠や大正池など)が昨年比より劣っていたことからもベースの能力がやや不足していたと感じた。
ヒルクライムレースに関しては高地が苦手であることが判明したため、8月の乗鞍も一時はどうしようか迷ったが、せっかくなのでやれるだけやって走ることを決意。減量も順調に進み、なかなかいいコンディションで当日を迎えた。豪雨で距離が7km程度と短縮され18位に終わるが、それまでのヒルクライムのパフォーマンスに比べれば悪くはなかったと感じた。

秋季:
早朝の練習量も増加し、昨年と比べてもLTレベルやVO2MAXレベルのパワーも遜色ないレベルに向上してきた。大正池のTTでもベストタイムは更新できたが出力は更新できず。おそらくバイクとホイールが良くなったためだと思われた。
目標としていた南魚沼E1ではTTとロードレース共に全くいいところ無く惨敗。集団での位置取りなどレースでのテクニック面での不足が第一に疑われたが、レース後機材トラブルもあったことも判明した。やや気分的に落ち込んだ状態で翌週の群馬での経済産業大臣杯で最終スプリント手前で落車。仕事と家族がありながらこんなことしてていいんだろうかと、メンタル的にも低下傾向になり、シーズン最大の目標としていたはずのツールドおきなわ出走もやめようかと思い始める。練習量が低下し(といってもローラーで1時間300wとかはやってたけど)、レース1ヶ月前には暴食により64kgぐらいに。

おきなわ1ヶ月前:
トレーニング自体は好きなので、安全に好きなようにトレーンングしようと思い、久々に鴨川をジョギングしたりローラーをしたりしていたらモチベーションが次第に回復。出場しても良いかもしれないと思い始める。そんな折、轟さん主催の200km程度の練習会に参加して、以外とよく走れたこともあってレース出走を決意。この時点でレース3週間ほど前。何をやったら一番効率よくパフォーマンスを伸ばせるかを考え、自分にとって最も効果があると感じており、長所でもあるベースレベルのトレーニングをし続けることを決定。早朝に2時間ほど、250wほどで淡々と走る練習を繰り返すうちに次第に走れるようになってきたと感じてきた。
平日はLTレベル以上の高い強度の練習は全く行わなかったが、週末に2回ほど、200km以上のロングライドを入れ、その中で峠をLTレベルの高い強度で走ることを取り入れた。最高のコンディションとは言いがたかったが、そこそこの強度で走ることが出来るようになり、前述した減量もうまく行ったため、昨年と比べてもいいぐらいのコンディションになったかもしれないと感じ始めた。まあ勝てるとは思わないけど、とりあえず最終盤まで残ってレースを楽しめるんではないかと思ってレースを迎えた。

非常にだらだらと書いたけど、レースが終わって感じていることは以下の点。
・レース前に集中してトレーニングをすることが大事だと感じた。今回、少しフィットネスレベルが落ちた状態から、実質2週間ちょいでトレーニング量を増やして(といっても400~500km/週程度)集中して行ったところ、今季で一番走れるようになったと感じた。高岡さんのブログを拝見すると、それまで調子良さそうに見えなかったが、1ヶ月で2000km/月程度走りこむことで別人のようになった、と言っていたが、この程度走ることが重要だと思う。

・また今季は、実業団レースに積極的に参戦したことで週末レースが多くて練習量が減ってしまった。たくさんレースに出たことは楽しかったし、レースを走ることで得たことも多かったが、自分の場合レースを使って調子を上げていくのは向いていないと感じた。まあこの辺は人によるだろう。

・ボート競技をやっていた時から、高強度の練習を頻繁にやるより、1~3時間程度を継続可能な強度で淡々と行うような練習を継続し続けたときに一番パフォーマンスが向上するように感じていたが、自転車でも当てはまるような気がしていきた。最近読んでいるダニエルズのランニングフォーミュラでも、どのようなトレーニングが効果的かは選手によって異なるようなことが例を挙げて書いてあったし、短時間高強度の練習を行うのが向いている人もいれば、私のような人もいるのかもしれない。かの村山利男さんの著書でも、村山さんは毎日早朝に約100kmをそこそこの強度で走ることしかほとんどやらない、と書かれていたけど、私の場合もこれと似たよううなトレーニングが向いている気がする(毎日100km行える体の強さはないけれども(笑))。
あと感じていることだけど、短い距離の実業団レースではスプリント力や、短時間のVO2MAXレベルの力がかなり重要だと感じるけど、おきなわの210kmって長い距離を走るうちに5~20分ぐらいのLTレベル~LTレベル超のインターバルが何回か入ることで弱い選手が徐々に減っていっていつの間にかまだ走れるベースの高い人が上位に来る傾向がある気がする。まあ最後まで誰かと残ってたらスプリント力が必要なわけだし、数人の集団による決着となったこともあるみたいだけど、全体的な傾向として。
ホビーレーサーのレースなので最終盤になってもへばらずに高い強度を出せる人はほとんどいない(今回も高岡さんだけ)。150km以上走ったところでもまだ何回か勝負を決めれる峠が出現するので、そこでバテずにLTレベル以上で走れるだけのベースの高さを養成することが一番重要ではないかと。

【来シーズンへの展望】
以上、今年感じたことから、来年勝ちに行くようなトレーニングのプランを考える。
もちろん2000~3000km/月を冬季から積み重ねたらだいぶ強くなるんだろうけど、プロではないし(もう学生でもない笑)、仕事や家族もあって、一年中トレーニング漬けのような生活は出来ないから、おきなわの1ヶ月半前ぐらいだけ家族の許しを得てトレーニングに集中させてもらうしかない(笑)(まあそもそも来年度職場環境が変わるのでそれさえ無理な可能性もありますが)

9月頃まではトレーニングを楽しみながら、そこそこのフィットネスレベルを維持する(私の場合、体重62kg前後を維持しながらローラー1時間走で比較的気持ちよく300w以上で走れることが目安か)。冬の間にはランニングをしたり、春夏には好きレースに少し出たりしつつ、今季不足気味だったSakai先生とサイクリングに繰り出したりしてサイクリングを楽しむ。
9月頃から集中して減量と、トレーニングを開始。トレーニングの目安は500km/週ほどを6週間(6週間というのは体が変わるトレーニングの期間の目安だと土井選手の著書にも記されていた)。

スケジュールとしては、
平日早朝:2時間半を適度な強度で7~80kmを3回、イージーライドで50kmぐらい
週末:土日合わせて300km程度の多くの峠を含むロングライド

あたりが良さそう。これで500km以上か。
減量に関しては62kgからこのトレーニングを継続しつつ、夜の間食を経つなどすればレース1週間ほど前に59kg台にもっていけるはず(ちなみに59kg台でだいたい家庭体重計で体脂肪5%前後となる)。休養期間と共に食事摂取を減らせば58kg台に減らせて、数日前からしっかり食べて60kg前後でいけるはず。
いままで500km/週を1カ月以上継続してやったことはないが、1ヶ月半程度の短期間なのでうまく時間を作って(頑張って早朝起きるしかないけど)集中すればたぶんいけるだろう。私の予想ではこのトレーニングで今まで到達したことのないレベルへ行けるのではないかと思う。

来シーズンは職場環境も変わり、仕事の責任も今までよりだいぶ増えるので怪我のリスクの高いロードレースなどに参戦するのは基本的にはやめようと思っています。だけど、おきなわだけは来年もう一度出たい。しっかりトレーニングを積んで、次こそ終盤で勝負をしたい、という気持ちです。
そもそも忙しくなって全くトレーニングどころではなくなる可能性もありますが、なんとかうまくやりくりして、来年強くなってまた家族で沖縄へ行けたらな、と思っています。

cyclowiredさんより。学校坂で4人に絞られたところ。
3人に。
高岡さんから千切れて単独に。来年こそは…。


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